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11月, 2008の投稿を表示しています

8.2kmだけ

走りはじめが遅くなったので吉野川を渡って帰ってくる8.2kmコース。今日は寒いので起毛のウィンドブレーカーを上下着込んで走ったけど逆にあつくて仕方なかった。靴は重たいゲルカヤノだしウィンドブレーカーは重たいし汗でまとわりつくわで脚が開かない。ま、もともとカラダも堅いんだけど...。

19'51" 4'50"/km 170bpm 120cm HR149
18'55" 4'37"/km 173bpm 125cm HR156

ちょっとペースがあがった方がピッチもストライドも両方上がってる。やっぱイキオイがあると反動で股が開くのかな。カラダが固くても。(^^)

せっかく出かけたのに

今さっき走ろうと思って着替えして、iPodつけて、パルスグラフを腕にはめて、シューズを選んで(今日はひさびさにスカイセンサーで走ろうと気合い入れてたのに)ヒールロックして履いて、Nike+ 付け替えて、いざ外に出ようと思ったら鍵が見つからない、小銭入れがない。

10分ほどかけてやっと探して外に出たら外はめっちゃ強風。めげずに走ろうとiPod+Nike+のスタートを押してパルスグラフもスタート押そうとすると...ハートレートが

177!!!

いやサスガにこれはナイだろと思って、RUNモードへスイッチを入れ直すもやっぱり

178!!!

とか出てるし。気になって自分で頸動脈を押さえて脈をとってみると全然フツーの70台あたり。多分パルスグラフの電池が減ってきているので測定異常が出てるんだと思うけど、なんか強風だしゲンが悪いしで走る気が失せて帰ってきた。

なんだかなー。

腹筋とランジだけ

朝、筋トレをしようと思ったけれど昨日のハーフ走の疲れなのかカラダは鈍く重いしテンション上がらず。こんな状態で筋トレやってもあんまり意味ないだろうから今日はパス。とりあえず腹筋とランジぐらいならやってもいいかな、とカラダが言ってた(ホントか?)のでそれだけはやった。

ランジ 20×2set
腹筋 20×2

たったこれだけ。

ハーフ走 3回目

本日はビルドアップ走でハーフ。予定ではハーフを大まかに3区間に分けてそれぞれHR155-160-165で走る予定。
第一区間 7.3km 34'03" 4'40"/km ピッチ179bpm ストライド127cm HR150
第二区間 6.5km 30'09" 4'38"/km ピッチ181bpm ストライド127cm HR160
第三区間 7.3km 33'14" 4'33"/km ピッチ179bpm ストライド127cm HR163
走り出しの第一区間に関してはスタートから心拍が上がりづらかったので区間平均としてはHR150だけど実際は2km以降はHR155あたりで走行。第三区間は朝やったランジのせいかハムストリングあたりがつってしまいそうでペースあがらず。向かい風もきつかったし区間の前半は心肺もきつかった。
でも収穫があって、お尻の筋肉を使って走る感覚がなんとなく掴めてきたこと。尻の筋肉で押し出しながら一本のライン上を走っていく感じ。これで明日お尻が筋肉痛なら使えてたってことかな。でもその割にストライドが伸びてないのは気になったり。
トータルで1:37'28" HR157。 まずまずかな。

とくしまマラソン

今日で定員いっぱいになって締切したらしい。受付開始よりわずか1週間で4000人の申し込みってスゴすぎ。東京マラソンと違って地方のマラソンやのに。でも地元に評価の高いマラソン大会があるってなんかうれしい!気合いいれて走ろ!

ランジがきつい

昨夜は雨でRUN中止。だからというわけではないのだけれど筋トレをちょっとだけしっかり。といっても15分程度だけど。

懸垂 10×2
背筋 10×2
腹筋 20×2
ショルダー 30kg×2set
ベンチ 40kg×20×2set 20kg×40
バタフライ 30kg×2set
ランジ 20×2set

ランジがキツいわ。

来週のRUN予定

予定を立てたところで守らないことが多いんだけれど、一応目標というか来週のRUN予定を決めておく。今週もまた守れなかったからなー。火曜日と水曜日は鬼門だわ。

月曜日 自転車出勤後帰宅RUN(28km) 
            もしくは
            SPD練習(1156m×8) と 12.3km(HR160)

火曜日 ハーフ走×2(HR155)
            もしくは
            出勤RUN

水曜日 ビルドアップ走
            7km(HR155)    7km(HR160)    7km(max)

木曜日 REST JOG(HR140)

金曜日 ビルドアップ走
            7km(HR155)    7km(HR160)    7km(max)

土曜日 ハーフ タイムアタック

日曜日 REST JOG(HR140)

週前半の距離ボリュームがこなせるかちょっとアヤシイけどこのくらいのイキオイで距離を踏んでいかないと走力は上がらんような気がする。

喝っ!やね。

週後半のビルドアップが中一日なのとすぐさまタイムアタックっていうのもキビシイけれど、絶対タイム更新ってワケじゃなく本番モードで走る経験値を上げることが目的だからカラダがヤレててもまぁよしとしよう。


ぐずぐず14km

別に体調不良ではないけど朝からカラダが重めで走り始めをズルズルと遅らせて結局走り始めたのは11時。出勤時間を考えるとこの時間からハーフは無理。結局距離を短縮して14km。

走り出しから太腿裏側の筋肉がちょっと痛む。まだ前回のハーフ走の疲れがとれてないのかな?と考えながら走ってたけどよくよく考えれば日曜から始めたランジのせいかもしれん。とにかく太腿裏側を中心に脚全体がちょっと重たいカンジ。さらに呼吸が浅く酸素の取り込みがあまりできてないような気もする。なので体感スピードよりもこころなしか心拍も高め。夜走っていると気温もひと桁だけど昼は15℃と高め。そのあたりも影響しているのかもしれない。

最初の4.1kmを19'31"。でも信号待ちで50秒ほど停止したのでそれを補正すると

18'41" 4'33"/km 169bpm PT129 HR147

ゲルカヤノを履いて走ったんだけど、いつもはゆるめで履いているのを今日はマジメに紐をしっかりフィットさせて走ってみた。あとペースは遅めでもストライドが落ちないように若干前傾姿勢でお尻の筋肉で押し出す感じで走ってみた。ペースが遅いと思ったけどまずまずのペース。ただ普段と若干走り方が違うのでけっこう戸惑いながら走った。7.3kmの折り返し地点で一休みしてシューズの紐を再調整。トゥ部分をちょっと締め込み過ぎていたので前のほうだけちょっとゆるめる。前回のハーフ走あたりからNike+の精度がすごすぎでハーフで100mくらいしかずれない。今回も7.3km地点でたぶん50mくらいの誤差じゃないんだろうか?今キャリブレーションなしで初期設定の状態に戻しているけどこれだったらキャリブレーションの必要なし。最初はお楽しみグッズくらいにしか思ってなかったけど、これだと走行距離を測るアイテムとして重宝するな。

帰りはいつものとおり河川敷は向かい風。寒くなってくるとオフショアになるので張るまでは仕方ないのかも。

復路の4.1km区間は19'51"。帰りは信号2箇所、合計で70秒ほど停止したので

18'41" 4'33"/km 175bpm PT125 HR156

全体のタイムは中間点で休憩をとってしまったので正確にはとれず。でもやはり後半はストライド…

先日のハーフ走を分析

先日の自己ベスト、ハーフタイムを分析してみた。

往路 タイム 44'53" ペース 4'15"/km ピッチ 182bpm ストライド 129cm 心拍 163
復路 タイム 46'15" ペース 4'23"/km ピッチ 182bpm ストライド 125cm 心拍 163

変化があるのはタイムとストライド量。ピッチは変化なし。前半折り返し手前300mほどで横腹の痛みが我慢できなくなりペースをダウン。1分程度で痛みがラクになったのでもとのペースに戻した。その時まで呼吸はスゥースゥーハァーハァーの2度吸い2度吐きをしてたんやけど、もうすこししっかり深い息をしたほうが痙攣が治まるかと思って足の運びに関係なしに深めの呼吸をするようにしてみた。結局走っているとまたまた足のリズムに合わせて息を合わせるようになってくるんやけど、3度ゆったり吸って3度吐くとかいろいろ試しながら後半を走った。

横腹の痛みはそれ以後出ることはなかったけど疲れからかストライド量も減ってるかんじやったしピッチも落ちているようやったから、せめてピッチで稼ごうとパルスグラフをたまに見て意識しながらピッチをなるべく高めにもっていく努力をする。吉野川の土手に出てからの3.5kmは風速5mの向かい風。ペースが上がらん気がしてわりと焦る。土手を走りきって吉野川大橋南詰めまでくると残りはいつもの4.1km。この間の往路、復路を較べてみると

往路    タイム 17'11" ペース 4'11"/km ピッチ 184bpm ストライド 129cm 心拍 158
復路    タイム 17'29" ペース 4'16"/km ピッチ 185bpm ストライド 126cm 心拍 164

ハーフ全体の復路より吉野川大橋からの4.1kmのほうがペースがいいのはやはり復路の向かい風区間でペースが落ちていたせい?全体としてピッチは182〜185くらいで往路復路共にそれほど差はないけど、ストライドは後半が落ち気味。

ストライド量、身長の80%が目標やけどどっちかっていうたら70%に近い。筋力不足なんかな?ストレッチとランジ、腹筋、背筋を中心にちょっと筋トレせないかん。ピッチもできたら190は確保したいんやけど…

臀部が筋肉痛

昨日、目一杯いったので今日は朝から筋肉痛。膝も踵もちょっぴりアブナイ兆候がでてたけどなんとかセーフ。今日は雨だし休足日やな。

ハーフ走 2回目

福知山を走ったみんながあまりにも羨ましすぎるので、夜な夜な一人ハーフマラソンを実行することにした。だってみんな本気モードで走ってすごく楽しそうやし。

ほんとはフルを走りたいところやけど、走り始めが23時30分やし、昨日の睡眠時間が3時間半と体力的に不安があるのでとりあえずハーフで我慢することにした。でもタイムは本気モード。さすがに風邪を引くとまずいので上は半袖のウィンドブレーカーを着てはいるもののウェアもできるだけ熱が籠らんヤツ。シューズも1ヶ月以上封印してきたターサーで出陣。

結果、タイムは1:31'00"

1:30'00"切りができんかったんは残念やけど、これが今の100%。今はまだこれ以上はムリ。夏の神鍋のあたりから条件さえそろえばおそらく1:35'00"は切れるんやないかと思ってたけど、やっと実現できた。1:30'00"切りは距離をもっと踏んで、さらにスピードトレーニングも多少入れていかんとムツカシイと思う。

でもこのタイム、やっぱうれしい。今年の走り始めより速くなったんや、としみじみ。

気になる

福知山のスタート時刻をすぎてからもう何回も時計をみてる。「30分経ったからたぶん友達は6kmはすぎたところだな」とか「1時間だと自分なら13km地点はすぎるくらいのペースではいってるはずだな」とかとにかく頭の中でずっと走ってる。こんなにマラソンのことが気になってしようがないジブンなんて1年前は想像できんかった。あー、しつこいけど出ればよかったなー。

スタート前

福知山に行っている友人がスタート直前の写メを送ってきてくれた。1万人はさすがにスゴい迫力。スタートラインまで何分かかるんかな?

ピッチとストライド

今よりも速く走るためにはピッチを上げるべきなのかストライドを伸ばすべきなのか悩む。

ピッチは最終的には195くらいで走りたいけど、ふだんのRUN時は180〜185くらいで走っていることが多い。ペースの早いときにRUN途中で確認すると195くらい。でもそのときってけっこう心拍高いんだよなー。

ピッチ180  ストライド120  4'38"/km
ピッチ190  ストライド120  4'16"/km
ピッチ180  ストライド130  4'16"/km

こうやって見較べてみるとストライドを伸ばすほうが効率よさそう。身長×80%=ストライドだとすると175cm×80%=140cmだから、今、RUN時にちょこちょこと110cm〜120cmで走ってるのがそもそもおかしいんだよなー。カラダ固すぎ。ピッチを上げると心拍も上がっていくから、ストレッチをして可動域を拡げていけばストライド量が伸びて無理なくタイムアップできるんかな。ちょっとはストレッチもやらな・・・。

申込み完了

先着順ということなので、さっそく受付開始日の朝に「とくしまマラソン」申込み。予想ゴールタイムでずいぶん迷ったけど、厚かましくもサブスリータイムで申込み。ま、あとから編集して直せるみたいだし海部川風流マラソンの結果が出てから設定し直そう。

ベンチだけ

ひさびさにフリーウェイトを使ったけど、テンション上がらずベンチだけで終了。
ベンチプレス 30kg×3set 50kg×8 60kg×1

夕方RUN

普段より早く帰って来れたので夕方に走ることにした。ただこの時間帯は苦手というか、日中、交通量の多い時間帯に走るのは苦手。昨日の疲れも抜けてないし、今日は走ってみて調子が悪そうなら早めに切り上げるつもりでスタート。
いつもの吉野川大橋を渡るところまでの4.1kmを17'32" 4'17"/km HR161で走るもののやはりカラダが重いし、なにより左足小指の爪が剥がれてしまいそうなかんじでどうにも痛いんよな。やっぱり今日は折り返して8.2kmで止めとこ。
帰りの途中で雨が降ってきたんで短めに切り上げてちょうどよかったのかも。

ゲルカヤノがいい感じ

なぜだか右足の踵側面に固い部分があって履いて走るとその部分にタコができてしまうので、しかたなくRUNに使うのを諦めて普段履きにしていたゲルカヤノを再びRUN用に現役復帰させた。ここのところ足底がずっと痛くて(たぶん足底筋膜炎)最初は走った次の日の朝痛むだけだったのが最近では日中もずっと痛む感じ。思い当たるのはターサーやスカイセンサーを履いて走るようになったこと。そのあたりから足底の痛みがでるようになった気がする。さすがにこのままに至徳のはキモチワルイのでクッション性の高いシューズで走ろうと考えたとき手持ちのシューズでイチバンがっつりクッションがあるのがゲルカヤノだった。

再登場となったゲルカヤノだが、なぜだか以前気になって仕方なかった踵側面の固いしこりが足に当たることがなくなった。っていうかしこり自体がなくなった?とにかくとても快適に走ることができる。ま、シューズが重たいのは仕方ないんだけれど。そういえばここ数日踵の痛みを感じることがなくなったような気もする。今月号あたりのランナーズに掲載されていたアシックスの広告でゲルカヤノが膝への負担を軽減させる、みたいな広告があったけれど膝だけでなく足底の負担もずいぶん軽減されているみたい。

ダメダメ靴のように扱っていたけれど、ゲルカヤノ、いいわ。
今までゴメン。(-_-;)

少しの疲れと少しの筋肉痛

昨夜のハーフ走の疲れがじんわりとじんわりと足が重い。走り終わったあとストレッチせんかったし・・・。

走り終わりが夜の23時過ぎで睡眠時間5時間未満なら翌日脚がダルいのもしかたない、か。

ハーフ走 1回目

これから丸亀ハーフのある2月1日まで、週イチくらいのペースでできるだけハーフ走をやるつもり。で、今日はその1回目。
寒波が入っているせいで急激に冷え込んできて今日の外気温は5℃。ばくぜんとハーフを走るつもりで出てきたけれど寒いから分厚いウインドブレーカーの上下の下に長袖のコンプレッションシャツとTシャツを着込んできた。さらに帽子に手袋とどう考えてもまったりJOGしかやりそうにない重装備。踵もあいかわらず痛むのでシューズもずっしりと重いゲルカヤノ。そんなワケで心拍を上げてガンガンに走るつもりじゃなくって、上げてもHR155くらいまででほどほどに走るつもりでスタート。
いつものとおり吉野川大橋を渡りきったところでスプリットタイムをとってみると4.1kmを18'47" 4'35"/km HR151 と思ったより遅くないし結構ラクにカラダが動いているのでどうせならタイム狙いで走ってみようと作戦変更。折り返し地点通過は47'56"  4'33"/km HR165で通過。このペースのままイーブンで走りきれば1:36'00"あたりのタイム。ハーフの持ちタイムが1:38'01"なのでペース的にはよい感じ。後半は向かい風だったけどそれほどペースは落ちずに1:37'17"でゴール。平均HRは162だったけれどちょっとラスト3kmくらいはHR167あたりと高めで余裕なし。
本当は1:35'00"を切りたかったんだけど、一発目からそうそうタイムを縮められるもんでもないしそれは来週、来々週におあずけ。スタミナと筋持久力が課題なのでハーフの距離をできるだけ踏むことにしよう。

上半身トレ

ベンチプレス 45kg×12 2set
フリーベンチ 30kg×30 20kg×40
ショルダープレス 25kg×10 2set
懸垂 10×2
腹筋 20×2

一本立ち

別のブログの中に一緒に書いていたランニングのことが増えすぎて元のブログが何のためのものかわからなくなってきたのでランニングの内容だけを一本立ちさせることにした。