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4月, 2009の投稿を表示しています

LSDがやっと理解できた、かも

ずっとその有用性がわからずニガテだったLSDに久しぶりにチャレンジしてみた。

LSDといえば毛細血管が拡張して乳酸除去能力が向上するとかいわれているが、どうもいまいちピンとこない。速いペースで走った場合、血流が速くて毛細血管のほうに血が流れづらいのでゆっくり走るほうが毛細血管が発達しやすいというのがその理由らしいが、ペースを上げて走っても発達するのは変わりないような気がするし、なんか有用性の理由が後付けっぽいカンジがしてどうにもLSDをする気にならなかったのだ。

でも今日、たぶんはじめてLSDを意識して6'30"/kmで走ってみたところ、気づきがあって「なるほど」とその有用性を自分なりに納得した。

その有用性とは...

今日のランは時間走で90分間、6'30"/kmペースで走ってみたのだが平均心拍数は112。これはいつも疲労抜きジョグの目安としている心拍数120以下よりもまだ低い値で、心肺の負担は非常に軽い。おそらく3時間ほど続けても苦しさはないはず。

一方筋肉への負荷は、ピッチ数でみれば162。先日のとくしまマラソンでのピッチ数が180だったので、90%弱。ペースとしては遅いので前へ蹴りだす力としては若干仕事量が小さいものの、蹴り出しから着地にいたるまでの筋肉の仕事量は、レースと比較しても同時間なら90%にもなる。

つまりLSDは心肺への負担をかけることなく筋肉への負荷をかけ、筋持久力向上をはかるためのトレーニングとしてはうってつけなのではないか、というのがわたしなりの解釈。これならLSDの有用性に納得できる。

で、今日は腿上げ、膝から前に脚を出すことを意識しながらじっくりと90分走ってみた。いや、これがホント意外と効く、っていうかキツい。

3週間ほどLSD中心で走ってみるつもり。

3週間ほどはLSDオンリーで

とくしまマラソンが終わっても気持ちは高揚気味。このテンションで一気にガンガン走り込むのもいいんだが、入れ込みすぎてまたまた故障を抱えてしまうのも怖い。

去年は、外側側副靱帯、腸脛靱帯、ベーカー膿腫、足の甲の疲労骨折、腱鞘炎、とまともに走っている期間がないほど故障ばかりしてしまったので、今年はできれば故障なく順調に仕上げていきたい。

すでに2月より傷めている腱鞘炎部分もまだ直ったわけではないので、この2,3週間はあがったテンションを抑えつつ、じ身体をいたわりながらじっくりと行こうと思う。

いつもガンガンとペースアップをして走らないと、走った気にならないタイプなのでしばらくはキロ6分より速く走ることを封印してニガテのLSDに取り組んでいこう。

まずは、距離。
足に不安がなくなってからペースアップする方向で。

あっという間にフェーズ5

いきなりフェーズ4の認定があった新型インフルエンザだが、わずか2,3日でフェーズ5に引き上げられてしまった。こうなるとパンデミック期にいたるのは時間の問題のみ。

マスクを買ってもそれだけで防げるとも思えないし、さてどうしたものだろうか。まさか家から一歩も出ないで生活できるわけもないし。

もしフェーズ6に引き上げられたら、人の集まるイベントなんかは自粛の方向なんだろうか?そうなると阿波踊りも今年は中止なのかな?なんて暢気な心配をしてみたり。

てか、ランニングもまずいよな。

散歩がてらの1時間ラン

祝日。計画では今日は朝早起きして1時間ほど走る予定だったのだが、寝坊...というか起きてはいたのだがテンションが上がらずに結局走らずじまい。いつも朝のラントレ計画は挫折してしまう。

なので本来は朝、夜で2部練の予定だったが今日は夜だけ。ラントレとしては、とくしまマラソンも終わったことだし秋の丹後に向けてメニューを作り取り組もうと思っているが、今週は疲労抜き&GW突入ということもあるし、あまりごちゃごちゃ考えずに気の向くまま走りたいように走っとけばいいかな、と。

とりあえず今日は11.5kmを歩いたり、スピードを上げたりしながら小1時間ほどで。

そうそう、今日、昼間に釣りをしようと思って新しいリールを買ってきた。そして波止場で竿にセットしていたら、なんと2分割の竿の先からリールをセットしたほうが抜けて海の中に落ちてしまった。買って一度のも使ってないのにそのまま竿ごと海に落としてしまうってどうよ。(--;)

ダメージの抜けが早い

とくしまマラソンのダメージ&疲れが思いの外残っていない。

ふくらはぎに関しては張りは皆無、太腿裏側と尻の筋肉痛もなくなった。昨日はかなり痛みがあった左足甲の腱鞘炎も今日はずいぶんと楽になっている。

ゴール後にストレッチをしたこと、その後ウォーキングと自転車で軽く運動したこと、ヨメにふくらはぎのマッサージをしてもらったこと、昨日疲労抜きジョグをしたこと、今日は脚を休めて十分睡眠をとったこと・・・。どれが効いたのかは正直わからないが、とりあえずヨメに感謝しておくことにしよう。

今日は休足するつもり。明日からは腱鞘炎部位から痛みが出ない程度で、様子を見ながら徐々に走っていこう。まずは走行距離を伸ばすことから、だ。



とくしまマラソンレポート 4

俗にいう35kmの壁。本来はグリコーゲンが枯渇して体が動かなくなることを指してそういうのだろうが、自分レベルではエネルギー云々よりも筋持久力、スタミナの問題。過去2回のフルマラソン、そして昨年の丹後ウルトラの35km地点でも同様にこのあたりで失速してきた。


しっかりと40km走等、長い距離を走り込むことが出来てなかったせいなのだろう。やはり今回も32km付近から失速してしまった。脚が攣ったのは筋持久力の問題以外にも、途中の給水、また塩分の摂取が足りなかったせいもあるかもしれない。もうすこししっかりと水分補給をすればよかった。ただし、横腹の痛みやペースの乱れとバーターにはなってしまう。これは今後の課題。

33km   4'33"/km HR148 181bpm
34km   5'07"/km HR144 180bpm
35km   5'40"/km HR142 175bpm

とりあえず35kmまで粘ろう、と思いながらだましだまし走る。35km付近では脚を攣る回数がだんだんと多くなってきて200mほど走ったら止まってストレッチをするような状態。気持ちの中に「脚がこんな状態なら歩いても仕方ない」と弱気の心が芽生えもしたが今回は心は折れなかった。今日、走りきらないともうしばらくフルマラソンを走る機会はないし、とにかく競技場で待っている家族のもとへ走って帰りたかった。ペースはがた落ちで何度もストレッチのために立ち止まったりしたけど、自分の中では歩いてないつもり。

35kmを走れば残りは7kmちょい。いつものランニングコースに置き換えて「吉野川の河口から家に帰るくらいしか残っていない」とかなんとかポジティブに考えながら走る。

36km   5'12"/km HR138 179bpm
37km   5'01"/km HR142 179bpm
38,39km  10'08"/km HR144 175bpm

ペースはキロ5分をずっと超えてしまっているが、脚筋力的には全然問題なかった。心肺もラク。HRが140台だったりするのは途中ストレッチで度々止まるからで走っているときはおそらく4'30"/kmペース、HR150〜155くらいだったはず。前回の海部川でも攣りそうになったけど、脚…

疲労抜きジョグ...のつもり

左足の腱鞘炎はかなり痛む。右足の踵はそれほど気にならない。

休めるのが一番よいのかもしれないけど、ラン全部を休んでしまった走力が落ちるのは怖い。せめて疲労抜きジョグでもいいから距離を踏んでおきたい。もう頭の中は完全に「丹後100kmウルトラ」モード。

なのでとりあえずできるだけ痛くならないように走るつもりでジョグ。シューズはウェーブライダー。紐はできるだけ緩め。足自体も腫れてるし、幹部を余計に圧迫したくなかったので。

距離は吉野川大橋まで往復の8.2km。走り始めは腱鞘炎の部位がかなり激痛。走っているうちに痛みがあまりでない走り方がわかってきた。

指先、拇指球で地面を蹴らない、フラット着地をせずに踵からソフトに着地する。これでずいぶん楽になった。


往路は5'36"/km ペース HR132
復路は5'25"/km ぺース HR141


疲労抜きジョグならもう少し遅く走ったほうがよかったかもしれない。それにしても今日の吉野川、風が穏やかだった。昨日がこの風だったらよかったのに。

とくしまマラソンレポート 3

21km地点でのラップは押し忘れたようで、中間点でのラップ計測となっていたためちょっと見にくい。

21km   5'19"/km HR160 178bpm(20kmというより中間点)
22km   4'17"/km HR157 178bpm

この2kmのラップ合計で9'37"なので、やはり4'49"/kmと落ち込んできている。たしかにこの中間点付近が苦しかったのを覚えている。

折り返し付近でひさびさに女性に抜かれる。沿道の声援で彼女が現在女性の6位ということがわかった。とてもかわいい素敵な女性だが、走るペースは全然かわいくない。ちょっと油断するとどんどん置いていかれてしまう。別にムキになって張り合うつもりもないのだが、とても安定したペースで走られていたのでよい目標になり結果として追いかけてしまった。

23km   4'34"/km HR156 181bpm
24km   4'30"/km HR158 183bpm

24kmあたりで西条大橋を渡ったのだろうか。風の影響がなくなったのかペースが10秒ほど速くなっている。少し前を走るトライアスリートのようなファッションの男性を見ながら「あれ?去年もこの橋の上で同じような光景を見たんじゃなかったっけ?」と思いながら走っていた。ひょっとして彼は昨年も出場していたのだろうか。昨年よりお互い同じくらいレベルアップして、また同じようなスピード、タイムで中間点を迎えていたのなら、なんとなくうれしい。

この西条大橋を渡ってはじめて折り返したという気分になった。向かい風との戦いが終わったということもあるのだが、なによる走る方向が反対向いたのが大きい。やっと追い風、せめてイーブンペースに戻そう...そう考えながら橋を渡りきった。心肺はちょっと重くなってきたけどHRを確認する限り問題なし。

25km   4'18"/km HR156 183bpm
26km   4'16"/km HR150 185bpm
26,27km 8'37"/km HR154 185bpm
29km   4'22"/km HR148 186bpm
30km   4'27"/km HR147 183…

とくしまマラソンレポート 2

吉野川大橋を渡りきったところの交差点で、ヨメとムスメが応援してくれていた。二人はこの後競技場でゴールを待っていてくれる。12時40分までにゴール しなければ競技場で待たず先に郷土文化会館の阿波踊り公演に向かうことになっているので、なんとしても3時間30分以内ではゴールしたい。

吉 野川北岸に出ると向かい風。わかっていたことではあったが想像していた以上に向かい風の抵抗が大きい。時折はいる突風で身体がふらつくほどの強さ。作戦で は集団を見つけて風よけにしながら進むつもりだったが、まだ2〜3km付近では、周りはサブスリーペースでトバしていく人ばかりでHR160を守ろうとす るととてもついて行けない。

2km地点でのペースチェックが出来なかったが3kmの看板でで確認したところ、この2kmを8’22”で走っていた。ただそれほどのペース で走ってきたようにはとても思えないのでおそらく3kmの表示位置がずれていたのではないだろうか。この時点で心拍数は160。ピッチは185だった。

ちなみに3km〜5kmは手元では

4km 3'51"/km HR164 185bpm
5km 5'30"/km HR163 181bpm
6km 4'36"/km HR161 181bpm

となっている。3kmと4kmのラップに差があり過ぎで、この間を平均すると4'40"/kmくらいになるのでおそらくこれがこの区間の実際のペースだったのだろう。

普段、周回コースで計測したときはHR160程度で180bpmで走ると4'16"/km。このペースでハーフを走れば1:30'00"になる。今日は風の影響でやはり20秒から25秒ほど遅くなっている。吉野川北岸に出てから中間点までざっと19kmあると仮定すると380秒〜475秒余分にかかる計算。つまりHR160で予定どおりのペースで走ったとして、1:36'20"〜1:38'00"程度がハーフ通過タイムになるだろう。

最初の給水ポイントはとばした。風が強く熱さをあまり感じなかったこととスタート前に水分補給を十分に行っていたので10kmほどは問題ないと判断した。おそらく10km地点でもそれほど水分が欲しくはならないだろうと思えたが、早めの水分補給…

ダメージ

海部川風流マラソン後に傷めた左足甲部分の腱鞘炎がどうやら再発。さらに右足踵はヒールストライク気味に走ったのか足底筋膜炎のよう。

ただ走っている最中は痛みで我慢できなくなるほどではなかったので、わりと軽度の故障じゃないかと。今週1週間はRUN控えめにしとこう。




とくしまマラソンレポート 1

手元時計で、

3:17’42”

これが今回のとくしまマラソンの結果。


今日はHR160、ピッチ180、ストライド130でイーブンに4'16"/kmを刻んでいくのが作戦。

起床は朝4時。本当は5時までしっかりと寝たかったのだけれど、強風で窓が鳴く音と大会前のテンションの高さからすぐに目が覚める。睡眠時間は実質5時間くらいか。

一応ゴール時刻を12時前後と想定して食事を6時に摂ろうと考えていた。ツナパスタとあんこ餅が2個、バナナ1本に、シスコーンに牛乳をぶっかけたものを1人前。ちょっと食べ過ぎかもしれないがスタートまで3時間あるので胃の中には残らないだろう。

食後、トイレに。あんまりきれいな話ではないが便秘気味。気になって体重計に乗ってみると66kg。2月までは64kgを下回ることもあったのでちょっとショック。これに直前までに水分補給をすると66.5kgくらいになるんじゃなかろうかと心配になる。

家を7時に出て自転車で会場に向かった。吉野川大橋の上の風速計は風速9m。モロ進行方向に対して完全な向かい風。頭で前回強風の中、周回コースでタイム計測をしたときのことを思い出して風のなかったときとの差からタイムに対する影響を計算してみた。おそらくキロあたり20秒落ちくらいか。

会場で友人と待ち合わせをして8時20分くらいに荷物を預けた。それまで寒かったので上下ともウィンドブレーカーを着ていたのだがこれも脱いで預ける。

スタートは登録選手のすぐ後ろの並びだったのでスタート時の混雑に巻き込まれることはなさそうだ。ただ周りの選手が速そうな人ばかりなので逆に置いていかれそうで抜かれるときに邪魔になってしまわないかと気になってしまった。なんせ今日はスタートから2kmをゆっくり入ってそのあとはHR
160で完全にイーブンで走る作戦。まわりはきっとサブスリーペースで突っ走っていくだろうからなんかお邪魔っぽい。

スタート5分前になって、忘れ物に気づいてしまった。iPodShuffleのイヤフォン。今日はiPodに180bpmの音楽を入れてそれを聞きながらペースを合わせるつもりだったのでけっこうショック。どうやら脱いだウィンドブレーカーのポケットに入れたまま荷物に預けてしまったようだ。それともう一つ忘れ物。例の「鼻栓」というか鼻の穴を広げるヤツ。なんのことはない秘密兵器も最終兵器も両方とも忘れてきて…

とりあえずゴール

ゴールダイムは3:17'54"

前半は強風、ここで脚を使ってしまったのか後半32kmからは足が何度も攣ってしまいたびたび立ち止まってしまった。

目標タイムには届かなかったけれど、コンディション考えたら納得。何より大きくどこかを痛めることがなかったのがよかったな。あちこちにちっちゃな痛みはあるけれど。


-- iPhoneから

何度も目が覚める

テンションが上がっているのか、夜22時前に寝たが何度も目が覚めてしまった。結局午前4時に目が覚めたところであきらめて起床。そういえば去年もこんなかんじだったかな。

とりあえずパスタ作って食っとこう!
風がマシになっていますように。

朝食

これにパスタを作って食べる。食い過ぎかな?



-- iPhoneから

すごい風

風の音で目が覚めてしまった。窓がびゅーびゅーうるさい。まるで台風のときみたいだ。普段のランニングなら絶対走らない天気なんだけど、明日はこのありえんコンディションの中折り返しまでずっと逆風の中走るワケだ。

これは3時間15分は無理かもしれんな。郷土文化館は間に合わんかも、だ。

目にゴミが入りそうだか、アスティで売ってたサングラス買っとけばよかった、と後悔。


-- iPhoneから

最終兵器

ヨメの風邪がうつったのか、ちょっと喉に痰が絡んで鼻が詰まったようなかんじでヤバいかも。もともと鼻孔が狭いので鼻呼吸が苦手なんだが鼻が詰まってしまうとこれはちょっとマズい。

なので本当は使用したくないけれど場合によっては秘密兵器...というか最終兵器を使うかもしれない。秘密にするほどイケてないし、最後の最後ギリギリの選択というところで最終兵器なのだ。

なぜ、ギリギリの選択なのか?
それはこれを使用すると鼻の穴が丸く膨らんで変な顔になってしまうから。

いや、たぶん他人が見たらそんなに変化はないのかもしれない。ビミョーに膨らんでいるだけだから。でも自分が見るととても変。なんかマキバオーの鼻みたいで鼻息荒い状態でいるみたいなかんじ。

んー、悩む。
でも鼻が詰まってたら使う...しかないな。




前日受付終了

はなはるフェスタの阿波踊りが雨のため中止になったので前日受付に行ってきた。

各メーカーのブースとかも出ていたけれど、これ以上シューズを購入しても仕方ないので今回はスルー。有森さんの講演も聞かずに早々と帰ってきた。




ウェザーニュースのほうは

さっきの天気予報はYahoo!天気情報の徳島市川内町の天気情報。今度はウェザーニュースで徳島市川内町の天気を見てみると...

スタート時刻は晴れ
気温16℃
そして風は


西の風12m!


往路は正面からの向かい風。
しかも12mっていえばもはや台風並み。
ましてや河川敷だし、風を遮るものはなし

練習のとき7、8mの風が正面から吹いただけでもガクッとストライド、スピードが落ちるのに12mの風でまともにすすめるとは思えん。

復路で風が助けてくれるといっても、こりゃ前半でグダグダになるかもしれん。
集団を見つけたら、そこについて風よけさせてもらおう。


当日は強風?

天気予報を確認したところ明日のとくしまマラソン、

スタート時刻の天気は曇り、
気温は16℃、
そして風は、

西北西の風7m!


かなり強い向かい風に前半は苦しめられそう。

でも、逆に帰りは...

仮に12時の時刻で見てみると、
曇り、
気温は17℃、
そしてそして風は、


西北西の風12m!!!


めちゃくちゃ追い風やし。

前半を耐え忍べば、復路は風が助けてくれるはず。
よし、頑張る。



3時間15分

明日の阿波踊りはどうやら雨のため中止になりそう。練習してきただけにちょっと残念ではある。でもそのぶんしっかりを足を休めることが出来るのは悪いことじゃない。

日曜日の天気は今のところ曇り。最低気温11℃、最高気温18℃。この時期だと日中は22,3℃あっても全然おかしくない。風さえなければ最高のマラソン日和だろう。

自分にとってとくしまマラソンは一番の勝負レースではない。勝負レースはあくまでも9月の丹後100kmウルトラ。今まで大会に出るたびにどこか傷めてしまい、しばらく走り込めなくなることを繰り返してきたから今回はそういった事態は避けたい。

でも、1年前、ランを始めたきっかけになったのは初開催のとくしまマラソン。思い入れもあるし1年でどれだけ成長したか確かめたい気持ちもある。地元の大会だし友人も家族も応援にきてくれるから頑張ってるところを見せたい気持ちもある。

いつも自己ベストを出そうと無理をしてしまう。実力以上のオーバーペースで入ってみたり、普段以上のストライドで走ってみたり。それが故障の一因なんだと思う、きっと。だから今回はあくまでも自分の実力の範囲内で走ることを意識する。心拍数、ストライド、ピッチ、予定通り走る。「今日は調子がいい」と思っても抑える。大丈夫、1年間走ってきたわけだから、ペースさえ守れば自己ベストくらいは出るはず。そう自分を信じて走ってみよう。

きびしい制限時間

26日の「阿波おどり夢舞台」のチケットを買ってしまった。上演時刻は14時より。

いまさらであるが当日はとくしまマラソンの当日。スタート時刻は9時。上演時刻までは5時間しかない。自由席なので開演の30分前には席を確保したい。さらに陸上競技場から郷土文化会館までの移動時間。ポッポ街までのバスはあるのだが、ゴール地点には家族が自転車で来て出迎えてくれることになっているので一緒に移動するとしたら走るか、徒歩かになる。フルマラソン終わった直後に走るほど酔狂じゃないので当然徒歩。だとすると移動時間には30分をみておかないといけない。

あとゴール直後、ヘタり込んだり荷物をもらったりで最低15分。顔から潮を吹いたまま、汗だくのランニングスタイルで行くわけにはいかないので身体を拭いたり着替えたりでこれも15分。

あぁ、この段階ですでに残り3時間半。友人と話したりゴールしたほかのランナーと話したり出店?を見たり・・・諸々であと15分だけ使うとしても。3時間15分でゴールしないことには、

マズい!

これはがんばらないと・・・。

絶好のマラソン日和?

今日も相変わらず風が強い。ここのところ連日風速7m〜10m近くの強風が吹いている。さすがにこの強風も週末までは続かないだろうが、ちょっぴり天気が心配になって天気予報をのぞいてみたり。

Yahoo!天気によると、うれしいことに週末は曇り時々晴れ。さらにここのところの暑さとうって変わって最低気温11℃、最高気温19℃と4月後半のマラソン大会としてはこれ以上ないほどの好条件。これで風が穏やかだったら最高だなぁ。

でも、前日の土曜日は雨。はなはるフェスタでの阿波踊りがどうなるか、こちらはちょっと心配。

とくしまマラソンのお供に、

本来は邪道なのかもしれないが、とくしまマラソンにはiPodをしていこうと思う。iPodを装着しているとコードが邪魔になったり、汗でイヤフォン部分が抜けて(外れて)しまいそうになったりで、気が散ることも多い。

でも、3時間の長丁場。ずっと「キツい」と考えているよりは音楽でも聴いてたほうが気が紛れて時間がたつのが早い気がする。前回のとくしまマラソン、また丹後100kmウルトラにもiPodをつけて走った。海部川はiPodなしで走ったけれど、そのせいか前を追いかけることばかりに意識がいってしまいオーバーペースになってしまった。

音楽ですべてが解決するわけではないけれど、よい成功イメージがあるのでぜひ今回もiPod装着で臨みたい。

ただ問題はどの機種を持って行くか?

ガジェット好きなのもあって、ウチには音楽プレーヤーがけっこうある。

iPodは初代のshuffleが2台、2代目のshuffleが1台ある。
さらに初期の20GB clssicと160GB clssic、さらに現行機種のnanoとiPhoneがある。
あとどこだっけ? メーカーは忘れたけれどFMの聞けるMP3プレーヤー。

clssicとiPhoneはかさばるので論外として、nanoかshuffleかは迷うところ。nanoだとNike+が使えるのでデータ取りできるし。ただ一番無難なのはこの中で一番小さい2代目のshuffle。ただ帽子をかぶらない予定なので、Tシャツとかに止めると重さに負けてTシャツがよれるし、フラフラと胸元で揺れて身体に当たるし気になる。

本当なら最新型のshuffleが軽くてちっちゃいから一番よいのだろうけれど、さらにこれ以上買い足すのはさすがに馬鹿げているような・・・。

ウエストポーチにつけるとか、対策を考えて手持ちの機種で対応するしかない・・・よな、やはり。

気になっていたのだけれど・・・体重が・・・

家の体重計が電池切れで2ヶ月近く体重を量ったことがなかったのだけれど、ひさびさに電池を入れ替えて計ってみた。
そしたらなんと・・・

体重が・・・
増えている・・・
しかも・・・

10km走った直後なのに・・・


65.6kg!!


2ヶ月前までは63kg台だったはず。
絶対的な運動量は増えているはずんだけど
食うからねぇ・・・

朝、がっつり
昼、山盛りメシ
おやつ、菓子パン2個
晩飯、ヒトサマ並み
夜食、ヒトサマの夕食分

いまさら、とくしまマラソンまでには体重は落とせないけど
これが終わったら60kgまで絞ろう。



昨年のとくしまマラソンを振り返ってみる。

以前は、今のこのブログ以外のところにランニングのことも書いていました。 読み直してみるためにこっちに転載します。

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本日のとくしまマラソンですが3:41:38という結果でした。結果自体には満足なのですが、目標としていた3:30:00には届かずです。初マラソンということでどう準備していいか迷いがありうまく状態を作れなかったことは反省点です。準備の失敗はなにかというと・・・今朝は5時30分に起床しました。 昨夜は午後9時に就寝しましたが普段これほど早くから寝ることはないので何度も目が覚めてしまいました。しかし普段の睡眠時間4〜5時間に較べれば十分な睡眠時間を確保できています。起床後、6時から朝食を摂りましたがこの食事の量が失敗でした。フルマラソンは30km過ぎからエネルギー切れをおこすということを見聞きしていましたので、十分な食事量を確保する必要があると思い必要以上に食べてしまいました。食事内容は以下のとおりご飯1杯5切りの食パンメープルシロップをかけて2枚バナナ1本桃2分の1(缶詰)グラノーラ100gヨーグルト150gミルク300CCコーヒー1杯食事を終えた段階で体重は1.5kg超増えていました。もちろんお腹はいっぱいです。そ の後会場へ向かったのですが道中気温が予想したよりも低めだったので、本日はキャメルバックを使用せず通常のウエストポーチで走ることに決めま す。ただこの場合水分補給に不安があるのでスタート前に出来るだけ補給をしておこうとスタート前にダブるアミノバリュー500mlを2本、ジョグメイトプ ロテインを1本飲みきりました。さすがにこれだけの量をお腹に詰め込むとす こし胃が気持ち悪くなってきて動き出すと戻してしまいそうな感じがしてスタート前に不安になってきまし た。しかし時計はすでに08:50すぎでどうにも対処しようがありません。スタート5分前になると体が冷えてきたせいか今度は小用を足したくなってきまし たがこの時間からトイレに行くわけにも行かずしかたなくこのままスタートを迎えました。ス タート直後から4km付近までできるだけ順位を上げて03:30の集団に追いつくのが当初の作戦です。しかし走り始めると胃がムカムカ…

当日の勝負シューズ

いろいろ迷ったけれど、とくしまマラソンはスカイセンサーブリーズでいくことにした。このシューズで走るのは丹後100kmウルトラマラソン以来。てか、そこしかこれで走ってない。もともとは指の辺りが広く、クッションも柔らかいのでウルトラでむくんだ脚にいいかもと思って購入したのだが、この柔らかさが踵に優しいことに最近気がついた。

今までハーフやフルマラソンはターサーを履いていたけれど、フルの場合(といってもたった2℃しか出場経験はないけれど)後半踵と土踏まずが疲れて痛んでいたので今回は見送り。

軽いシューズを選んで、わずかのタイムアップを狙うより、大会後故障して走れない期間を作らないことが大事。最大の目標は丹後100kmなんだから。

そういえばあの苦しい100kmを走ったときでさえ、足裏のトラブルはなかったなぁ。今回もスカイセンサーに期待しておこう。



ペースチェック走

予定どおり、ペースチェック走を行ってきた。

周回  /km  ピッチ   ストライド 心拍 
4’54" 4'27" 179bpm 125cm HR140
6'35" 4'20" 180bpm 128cm HR157
6'32" 4'18" 179bpm 129cm HR160
6'33" 4'19" 180bpm 128cm HR162
6'36" 4'21" 180bpm 127cm HR161
6'24" 4'13" 180bpm 131cm HR164




最初の4'54"は自宅から周回コースに向かうまでの1.1kmのタイム。スタートから周回1周目までは特に苦しかった。心拍数だけみれば140〜157なのでたいしたことないのだが、おそらくスタート直後から4'30"/kmペースの運動強度に突入するのでその強度にリニアに心拍数の上昇がついていけず、血液循環が十分でなく酸素の供給量等が不足するからではないかと思う。ましてや、今日は起きて10分でいきなり走り始めたので安静時心拍数40から一気に高付加へシフトするので余計に厳しかったのかもしれない。やはり立ち上がり10分はもう少し抑えて入ったほうがその後の展開が楽になるのかもしれない。あとウォーミングアップも少し入れたほうがいいかも、だ。

今日もやたら風が強くて向かい風部分は苦しかった。ストライドが130cmに届いてないが、脚が重くて伸びなかったことと、向かい風部分で前のめりで小走りになってしまったことも原因かもしれない。

2〜4周を走ったあたりでは心拍も安定してきて苦しさもなくなっていた。タイム的には3時間ペースより5秒落ちまで。おそらく強風でなければ2、3秒落ちくらいまでで止まるんじゃないかと思う。あと本番のテンションでいけば4'16"/kmペースに対してイーブンでいけるんじゃないかと楽観的に考えておこう。

ただ、ラスト周…

空想的とくしまマラソン、ペース

休憩時間に、とくしまマラソンの皮算用をしてみた。



もちろん、あくまでも空想妄想でこの通りに走れるほどの走力はまず間違いなく、ナイ。

あくまでもお遊びとして、見てほしいのだが


スタート〜2kmまで キロ4’25”程度でウォーミングアップ
2km〜5kmまで  キロ4’16”ペース HR160 180bpm 130cm、で
5km〜ハーフまで  キロ4’11”ペース HR163 180bpm 133cm

10kmの地点でゴールタイム3時間ジャストまで持っていき
ハーフの地点で約50秒のアドバンテージを確保する。

ハーフから30kmまでは キロ4’11ペースを維持、快調に走れているようだったら30km以降はHR165まで引き上げてみる。

なんか書いててあまりにも実力とかけ離れているので恥ずかしくなってしまうが、とにかくこのプランどおりにいけばゴールタイムは

2:57:00

なんというお花畑(笑)

とにかくこの妄想がどれほど現実と離れているか、明日試走してみるつもり。
スタート予定は本番と同じく午前9時。基本は最大心拍数厳守でどのペースで走れるかの試走だが、予定している6周のうちラスト2周は4’11”/kmペースでどこまで心拍数が上がってしまうかも試しておこう。

土曜日は何時に寝よう?

とくしまマラソンのスタート時刻は午前9時。受付が午前6〜8時。

食事はスタートの3時間前までにはすませておきたいので、そうすると午前6時で、起床は5時かな。ということは前日は午後9時から寝ると睡眠時間8時間になる。

そんな時間から寝たことない。ムリだな、そりゃ。(笑) だいたいマラソンの前日って緊張して寝付き悪いし、眠りが浅くって何度も目が覚めて寝不足になるんだよな。

明日の予定変更

勤務シフトが変更になったので、夜予定してた疲労抜きジョグができなくなった。遅番に変更になったので、せっかくなら昼の空いた時間に本番のスタート時刻近辺で設定ペースで走るとどれほどの負荷がかかるかやってみようと思う。

あまり疲れを残してもいけないので、9時スタートから1時間の予定。心拍数160〜163を守ったとしてキロ何分何秒で走れるか試走してみるつもり。注意しなければいけないのはピッチ180、ストライド130、ペース4'16"/kmにとらわれすぎて逆に心拍数が設定値を超えてしまうこと。あくまでも優先は心拍数維持ということで臨みたい。

このペースでのグリコーゲン補完は24時間・・・となにかで呼んだ覚えがある。 筋疲労も3日あればリカバーできると信じたい。

さて、どのくらいのペースが刻めるやら。



予想以上に足が重たい。

本当は今日、もう一回さらに早いペース、キロ4分くらいで4〜5周(1周、1.52km)するつもりだったが、疲れが日曜日まで取れなくなりそうなので止めておく。今日も完全休足日。明日は心拍数130未満の疲労抜きジョグを10km程度する予定。

昨日風呂場で急に痛みだした左足膝外側部分の筋だが、今朝起きたときはまだ若干痛みがあったものの二度寝したら治っていた。(笑)いったい、なんだったんだろう?

あ、そうそう、ずいぶん前に距離を踏んだときに、靴下がシューズの中で(汗で湿って)折れ曲がってしまい、その状態のママは知り続けたせいで右足拇指球の外側部分が2cmほど線状にタコ化していたのだが、病院で削ってもらった。歯医者の歯を削るヤツみたいなヤツの肌.爪を削る版みたいな機械で「チュイーン」と、たったの2分くらい。タコ化してる部分自体ほんのわずかな厚みだから削るほどでもなかったようだ。

でも、長く走っているとタコ化した箇所が痛みだしたりするからこれでトラブルの心配が一つ減った。

急に痛みが

さっき風呂に入っていて左足膝外側の筋に急に痛みが出てきた。原因は全く想像がつかない。筋がのったような痛み?がイチバン近い感じ。動かすたびに痛みがあってちょっと不安。

取り敢えず、様子見しかないな。


-- iPhoneから

ピッチとストライド

昨日の周回走でちょっと気になったのでピッチとストライドでタイムがどう変わるか計算してみた。

今回はピッチ180で走るつもりだが、同じ180bpmでもストライド130cmと128cmではキロあたり4秒も違う。またピッチ180で走っているつもりでもちょっとずつ遅れが出た場合、同じストライド量でもキロあたり約2秒遅くなってしまう。

昨日、走ったときにピッチ180 ストライド130で心拍数161だったので、想定する上限心拍数まであとわずか「2」。日中の気温が高いことや、風向き等のコンディションによっては心拍数上限を守った状態で、ピッチ180、ストライド130...つまり4'16"/kmのジャスト3時間ペースを維持することは難しいかもしれない。

できれば走りのテンポはそのままに、あとストライドを3cmほど伸ばすことができればキロあたり5秒の貯金ができるので、心拍に負担をかけずにストライドを伸ばすことを試行錯誤しながら走ってみようかと思う。

ハーフ手前でつぶれてしまうとあとが悲惨なので、とにかく折り返しまでは心拍数厳守!
いくらタイムが落ちようとも心拍数優先で行こう!

ピッチ 歩幅    タイム   
179    128    4    22
179    129    4    20
179    130    4    18
179    131    4    16
179    132    4    14
179    133    4    12
179    134    4    10
179    135    4    8

180    128    4    20
180    129    4    18
180    130    4    16
180    131    4    14
180    132    4    13
180    133    4    11
180    134    4    9
180    135    4    7



夜も周回走

朝に引き続いて、踊り練習の後周回コースを走ってきた。目標のペースは朝と同じく心拍数160,ピッチ180。周回コースまでの1.1kmを走ってから1.52kmを5周。

6'41"    4'24"/km     179bpm    127cm    HR155
6'30"    4'17"/km     179bpm    130cm    HR158
6'31"    4'17"/km     179bpm    130cm    HR160
6'34"    4'19"/km     179bpm    129cm    HR160
6'35"    4'20"/km     180bpm    128cm    HR160

風速7mと強めの風が吹いていたけど、とくしまマラソンはこのくらいの風は覚悟しておかないといけないかもしれない。川に沿って走るわけだし・・・。食後すぐに走り始めたので3周目くらいで横腹がちょっと痛かった。集会を重ねると徐々にストライドが小さくなっているので、ここは意識しておかないといけないな。今日は夕方から雨だし、REST予定。あと走るのは火曜日に10kmをちょっと追い込んで走るつもり。そのほかはジョグ程度でとくしまマラソンを迎えるつもり。

朝、安静時の心拍数を測ってみたら39だった。最大心拍数が実測で185だったので、これから計算するとATゾーンというか有酸素運動の心拍数上限域は160〜163くらいまで。周回コースで試走してみた限りでは4'15"/km〜4'20"/kmのペースでこの心拍数ゾーンになりそう。

後半のタレを考えると、やはり3時間10分以内がターゲットになるのかな。心拍数をしっかりコントロールして、出来るだけ3時間イーブンペースで押してみて、30km過ぎから体の状態と相談しながら上げるかどうか考えてみよう。


ペースチェック

本番のペースを確認するために朝、ちょこっとだけ走ってきた。
走り出し直後は踵が痛かったけれど、50mくらい走ったところで痛みは忘れてしまった。朝起きたときが一番痛いし、ちょっと軽めの足底筋膜炎かもしれん。

レースのペースはピッチで180bpmを予定。心拍数はゾーンとしては150台後半から163くらいまでを想定している。


今日はいつもの周回コースで測定。1kmほどのウォーミングアップのあと、レースをイメージして最初の1周目をじっくり入って2周目以降に本来のペースに上げてみた。1周は1.52kmの距離。


周回タイム  ペース     ピッチ  ストライド  心拍数
6’46”     4’27"/km     179     125       149
6’28”     4'15"/km     179     131       158
6’27”     4'15"/km     180     130       161
6’30”     4'17"/km     179     130       162

このくらいの心拍数なら3時間持つかな。問題は当日の気温かな。


2夜連続の疲労抜きジョグ

昨日もゆったりジョグ。いつもは夜ばかり走っているが、めずらしく夕方のジョグとなった。吉野川に映る夕日を見るのも綺麗だったし早い時間に走るのもけっこう楽しい。

脚の疲れはまだとれてなく、脛が張っているのでゆったりジョグ。夕方をちょこっと走って夜、ヨメともう一度は知るつもりだったので距離は昨夜と同じく吉野川大橋折り返しの8.2km。心拍は125平均くらい。

夜、ヨメが子供を寝かしつけてから2部連に行くつもりkが、ヨメがそのまま寝てしまったので結局待ちぼうけ。こんなことならさっさと一人で走りにでかければよかった、と思ったものの、疲労抜きジョグで距離にこだわる必要もないし、なにより痛みのある踵を休めることが出来てよかったのかも、とポジティブに切り替え。

何事も悪い方に考えてると、気持ちが追い込まれちゃうし、ね。

筋肉痛

おそらく、というか間違いなく昨日の坂道走のおかげで下半身が筋肉痛に襲われている。もっとも筋肉痛になるために行ったわけだから狙い通りで文句はない。最近は自分としてはかなり距離を踏んでいたはずで、それに伴って体も適応していたはずなのに、さすが坂道走の負荷なのである。

筋肉痛になっているのは臀部と脛。ストライドを大きくしてガンガン下ったので尻を使ったのかなぁ?あと脛は着地時のショックを受け止めたためか?

ふくはぎはカチカチに固くなっているが筋肉痛はない。あと太ももも出ていない。登りで太ももにも筋肉痛が出ると思ったんだけど・・・もっとも登りは下りほど激しくダメージを与えたわけでないので、もうちょっと時間をおいて筋肉痛が出てくるのかもしれない。

年寄りだし。(--;)

ウルトラマラソンに向けてのメニュー

少し気が早いが、とくしまマラソン後、5月以降のラン計画を考えてみた。とくしまマラソン以降は特にマラソン大会出場予定がなく、9月の丹後100kmに絞ったトレーニングをしていこうと思う。

まずウルトラを戦うために絶対必要になるのが持久力。とくに筋持久力に関しては徹底的に鍛えておく必要があるだろう。そのためには何よりもまず距離。これに尽きる・・・と思う。なのでここ4週間の走行距離300km(これとてたぶん初めての大台なのだが)を倍増して、5月は600kmを超えたい。

いざ600kmと目標を掲げてみても、単純に30日で割って一日あたり20km・・・と事は簡単には運ばない。やはり天候や所用の影響で走れない日は出てくるはず。なので1週間200km、4週間で800kmのラン計画をたてて、うち未達成を200km以内に抑えることによって全体として600kmを確保する作戦でいこうと思う。

一週間で200kmといえば、単純に考えて一日あたり30km弱になる。とてもじゃないが毎日まとまって30kmは知る時間はとれそうもない。なので生活の時間の中にうまく紛れ込ませることによってこの距離を稼ぐつもりだ。

具体的には・・・

月曜の朝、早起きして10km走。バイクで出勤し、帰りは職場にバイクをおいて走って帰ってくる。

 月曜日 ビルドアップ10km(HR160〜)    帰宅LSD26km(〜HR150)
火曜日、遅番だが早めに家を出、眉山経由で出勤ラン。帰りはバイク。

 火曜日 坂道走7km(HR155〜165) 出勤LSD31km(〜HR150)
水曜日、遅番だが自転車で早めに出、大河原高原で坂道走後、自転車にて出勤。

 水曜日 坂道走16km(HR155〜165) 出勤LSD31km(〜HR150)       ※距離はまだ調べてないので推測

木曜日 自転車で途中まで出勤、途中から13km程度を出勤ラン。帰りも13km帰宅ラン後、自転車で帰宅。夜、疲労抜きジョグ

 木曜日 出勤ペース走16km(HR150〜160) 帰宅ペース走16km(HR150〜160) 疲労抜きジョグ(〜HR130)
金曜日 自転車で途中まで出勤、途中から13km程度を出勤ラン。帰りも13km帰宅ラン後、自転車で帰宅。夜、疲労抜きジョグ

 金曜日 出勤ペース走16km(HR150〜160) 帰宅ペース走16km(HR150〜160) 疲労…

ほぼ予定通りの練習が出来た。

3月の20日から走り始め、もうすぐ1ヶ月。吉野川リバーサイドハーフでリタイアを考えたときはとくしまマラソンは間に合わないかも、と思ったのがなんとか腱鞘炎も癒えて距離を踏むことが出来た。

3月20日以降、今日までの25日間で316km。冬場ロクに走ってないので上積みはないかもしれないけれど、なんとか海部川風流マラソンに出場する直前くらいの状態までは戻せたんじゃないかと思う。

今日は眉山の坂道走。本当は蔵本から登って八万に一旦降りて、再度戻ってくるつもりだったけれど、けっこうふくらはぎが張ってカチカチになっているので無理をせずに頂上で折り返した。月曜・火曜と26km、そして今日が坂道走と足を使ったので、明日は疲労抜きジョグとしてHR130未満でトコトコと走る予定。

とくしまマラソンまでにあとこなしておくメニューは、土曜日の朝、エネルギーが少ない状態で4'20"/kmほどのペースで1時間走、そして日曜日に坂道走を1時間ほど。来週は基本的に疲労抜きジョグで距離を踏む以外はしない予定。2日前の金曜日あたりに3kmほど4'15"/kmほどのペースで走って刺激を入れるかもしれない。

とりあえず、今できることはやった。さぁ、とくしまマラソンまであと10日。

眉山ラン

蔵本から八万を往復予定だったがふくらはぎがカチカチになってしまっているので蔵本から山頂で折返しに変更。下りはすっ飛ばして、筋繊維をブチブチにしとく。


-- iPhoneから

とくしまマラソンのナンバー

とくしまマラソンのナンバー、2047番です。

申込みした時点では3時間で走りきる予定で申告をしたけれど、今の走力では・・・。実力以上に若いナンバーで申し訳ないので、せめてスタート直後にシケインになってしまわないように周りのペースに後れをとらないようにスタートを切らねば!

帰宅、そして出勤ラン

昨日は夕方16時過ぎから26km強の帰宅ラン。前日の自転車が効いているのか足取りが重い。なんとかキロ5分~5分半程度で走るものの30分もすればいっぱいいっぱい。信号待ちが恋しくてたまらなかった。途中10kmを過ぎたあたりで友人の乗る自転車に遭遇。スピードにあわせて走るうちにおそらく4'20"/km程度のスピードまで上がっていたと思う。このスピードで4kmほど走った。これでもう売り切れ。あとは走ったり歩いたりを繰り返し、グダグダで家までたどり着いた。

今日は雨。レインウェアを着込んでの出勤ラン。雨は当たらないのでよいのだが、いかんせん熱を逃がしてくれないので熱い。背中にはバックパックを背負ってしっかりと体に密着させるようにストラップを閉め込んでいるのでなおさら熱がこもる。10kmも走らないうちに中のTシャツはぐっしょりと濡れてしまった。これでは雨に濡れるのとなにも変わらないのではないか。

足取りはやはり重く、昨日に輪をかけてノロノロ。とくしまマラソンまであと2週間足らずとなったこの時期に、連日距離を踏んだところでパフォーマンスが向上するわけではないしヘタをすれば疲れが残って逆にタイムを落としてしまうことだってあるかもしれない。しかし疲れ切った足でなお走り続けたその経験が、30kmを過ぎたあたりでの辛さを未体験のものとしてとまどうことなく既知のものとして乗り切れるかもしれない。

いずれにせよ、とくしまマラソンは自分にとっての勝負レースではない。あまりナーバスになることなくラントレは続けていこうと思う。

15km

2日ぶりのラン。小指の水ぶくれは破れて走るとまだまだ痛い。爪は腫れがおさまってきたけどやはり死んでるっぽい。キロ4分半から5分のペースで。


-- iPhone

ずるむけ

右足小指、見事にずるむけてしまった。


-- iPhoneから

ひさびさの自転車

3日間でけっこうな距離を走ったので(あくまでも自分基準でだが)、今日は休息日。足底や膝、また足の水ぶくれなどをいたわってやるつもりでの休息日なのだが脚自体の疲れ自体はそれほどないので、今日は自転車で出勤することにした。

冬の間全く乗ることがなかった自転車だが、ランの効果で筋持久力があがっているのかけっこうなペースで漕いでもそれほど脚が売り切れる感じはなかった。片道28kmを1時間8分程度とまずまず。帰りは23時過ぎからスタートと遅くなるが、この気温なら気持ちよいのじゃないかと楽しみだったり。

4月以降のラントレ予定

絶対的な練習量が足りないので、距離を踏む練習を出来る限りやってみようと思う。苦手なんだけど。

イメージとしては・・・



日曜 LSD走で4時間もしくは40km以上(というかペースはともかく距離を踏む)
    運動強度70%以下     心拍数145以下



月曜 帰宅ラン(職場からの帰り道 28km)をペース走で
    運動強度 75%〜85%  心拍数150〜164



火曜 出勤ランを回り道して坂道走をプラス(40km程度)
    運動強度 75%〜85%  心拍数150〜164




水曜 休み もしくは 回復走




木曜 ビルドアップ or インターバル(もどき)
    運動強度80%〜MAX  心拍数157〜MAX



金曜 ハーフ走(ハーフのレースペースで)
    運動強度80%〜MAX  心拍数157〜MAX



土曜 朝1時間走(グリコーゲン枯渇状態でのラン)
    運動強度 75%〜85%  心拍数150〜164



週真ん中の水曜日は休み。こんな具合に週に一度か二度の休み、もしくは回復走として運動強度60%以下、心拍数130以下のランを必ず入れて疲労をため込まないことを基本としてやってみよう。

ただ、日曜日の距離走は帰省したときにしかできないので2週間に一回くらいしかできない。その場合は月火水と走って木曜休みとか、アレンジしながら、だな。

先週のRUN

3/30〜4/5

走った日数 4日
走った距離 77km(だいたい、ね)

ちなみに4月だけでみると

4/1〜4/5

走った日数 3日
走った距離 62km


週毎で100km、月間トータルで400kmクリアが目標。


バックパック

昨日ひさびさに背負って走ったけど背中に荷物があると腰の位置が前に出過ぎてしまうのか、腰が痛かった。フォームというか使い方が悪いのか?


-- iPhoneから