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昨年のとくしまマラソンを振り返ってみる。

以前は、今のこのブログ以外のところにランニングのことも書いていました。 読み直してみるためにこっちに転載します。

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本日のとくしまマラソンですが3:41:38という結果でした。結果自体には満足なのですが、目標としていた3:30:00には届かずです。初マラソンということでどう準備していいか迷いがありうまく状態を作れなかったことは反省点です。

準備の失敗はなにかというと・・・

今朝は5時30分に起床しました。 昨夜は午後9時に就寝しましたが普段これほど早くから寝ることはないので何度も目が覚めてしまいました。しかし普段の睡眠時間4〜5時間に較べれば十分な睡眠時間を確保できています。

起床後、6時から朝食を摂りましたがこの食事の量が失敗でした。フルマラソンは30km過ぎからエネルギー切れをおこすということを見聞きしていましたので、十分な食事量を確保する必要があると思い必要以上に食べてしまいました。

食事内容は以下のとおり

  • ご飯1杯
  • 5切りの食パンメープルシロップをかけて2枚
  • バナナ1本
  • 桃2分の1(缶詰)
  • グラノーラ100g
  • ヨーグルト150g
  • ミルク300CC
  • コーヒー1杯

食事を終えた段階で体重は1.5kg超増えていました。もちろんお腹はいっぱいです。

そ の後会場へ向かったのですが道中気温が予想したよりも低めだったので、本日はキャメルバックを使用せず通常のウエストポーチで走ることに決めま す。ただこの場合水分補給に不安があるのでスタート前に出来るだけ補給をしておこうとスタート前にダブるアミノバリュー500mlを2本、ジョグメイトプ ロテインを1本飲みきりました。

さすがにこれだけの量をお腹に詰め込むとす こし胃が気持ち悪くなってきて動き出すと戻してしまいそうな感じがしてスタート前に不安になってきまし た。しかし時計はすでに08:50すぎでどうにも対処しようがありません。スタート5分前になると体が冷えてきたせいか今度は小用を足したくなってきまし たがこの時間からトイレに行くわけにも行かずしかたなくこのままスタートを迎えました。

ス タート直後から4km付近までできるだけ順位を上げて03:30の集団に追いつくのが当初の作戦です。しかし走り始めると胃がムカムカして嘔吐感 があり横腹も痛くなってきて思うようにペースが上がりません。結局当初の予定ほど順位を上げることが出来ないまま5kmの通過になりました。

こ のときLAPを見ようと時計に目をやったのですが・・・なんとスタート時に時計を作動させることを忘れていたみたいで表示はゼロのままです。切り 替えて5kmからあとのLAPを計測すればよかったのですが走りながらでは設定をどうすることも出来ず、結局時計はこの後もハートレイトモニターの機能の みでLAPでペースを確認することはできず終いです。

嘔吐感とトイレに行き たい気持ちを引きずったまま止まるに止まれず、またペースもわからないまま感覚のみで16km付近まで走りました。水分補給は 事前にたっぷり飲んでいたこともあってここまでまったく給水ポイントは利用せず走りました。16kmあたりの給水ポイントで始めて給水しましたが、走りな がら上手に飲む自信がなかったので給水ポイントでは足を止めて飲むことにします。以後給水ポイントでは全ていったん止まってから給水をしました。しかし いったん足を止めると元のペースに戻るのに若干時間がかかってしまうのでこの給水の仕方はあまりうまくないやり方だったかもしれません。

ペースはハートレイトだけをたよりに走っていきましたがHR 160〜163までで折り返しを走りきりました。それほど負荷をかけずに走ったこともあってハーフまではラクに走ることが出来ました。このペース自体は正解だったように思います。

折 り返しを過ぎて30kmあたりまでで徐々に脚が痛くなってきました。痛みは深刻なものではなく疲労による痛みで膝裏やふくらはぎ、太ももの筋肉に 出てきてそのせいか体感的にもペースが落ちている気がします。心拍数を見るとHR160を下回ってHR155あたりでのRUNなのですが、心肺機能より筋 肉が悲鳴を上げている感じでどうにもペースが上がりません。

30kmのエイ ドステーションで、どうにも小用がガマンできなくなりとうとうトイレに駆け込みました。このトイレロスだけで3分を使ってしまいまし た。またずっと走ってきたのを3分も足を止めてしまったせいで走り出しの時に脚が痛くて元のペースになかなか戻ることが出来ません。これだけ給水ポイント が充実しているのであればスタート前の水分補給は500mlを1本にとどめておくべきでした。嘔吐感はずいぶんと解消されましたが、このあたりまでくると 逆にエネルギー切れの心配が出てきたのでウエストポーチに忍ばせたカーボショッツを1つ流し込みました。このカーボショッツはたしかに効果があったよう で、食べてから5分後ぐらいに若干脚の痛みが解消されてラクに脚が出るようになりました。しかし効果が続いたのは食べてから3kmぐらいです。それを過ぎ ると元のペースの上がらない状態に逆戻りです。あと2つ、カーボショッツは持っていたのですが走りながら取り出して食べる気力がなく結局のこりの分は使わ ず終いでした。

35km付近ではすでにHR151まで落ち込んでいます。心 肺に不安はなくHR165ぐらいで残りを走りたいのですが、いかんせん脚が痛くて前に出 てきません。これがエネルギーの枯渇のせいなのか筋持久力が足りないせいかはわかりませんがやはり事前に40km走をこなしていればもうすこし対策を考え られたのではないかと思います。結局ペースは最後まで上がることなくHR150近辺での負荷のままゴールまでいきました。

総 合すると、トイレ休憩で3分のロス、給水ポイントで止まってしまったロスが10ヶ所×15秒で2分半のロス、合計で約5分強のロスがあったように 思います。走りながら水分補給する練習(対策)やスタート前の食事&水分の摂取コントロールがしっかりとできていればもう少しうまく走れたんじゃないかと 思うだけにちょっぴり残念です。今後の課題ですね。

しかし初挑戦のフルマラソンです。なにより完走できたこと、楽しんで気持ちよく春の吉野川河川敷を走れたことが幸せでした。(^.^)

走り終わった後は体中の筋肉が悲鳴を上げてもう懲り懲りなんて思ったものですが、半日も経たないうちに次はどこを走ろうかな?なんて考えています。


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これを読み返してみると前回もHR160〜163で走ってたようだ。
さらに、とくしまマラソンの完走証にあった各区間のLAPを見てみると

スタート〜    05km      25'27"
05km 〜  10km    24'49"
10km 〜 15km 24'39"
15km 〜 20km 24'56"
20km 〜 25km 24'26"
25km 〜 30km 28'03"
30km  〜 35km 27'09"
35km 〜 40km 28'19"
40km  〜 ゴール  12'22"

昨年はHR160〜163でキロ5分の走力だったのが判る。

あと、長文になってしまうけれど丹後100kmウルトラマラソンの時に書いたものも参考になりそうなので転載する。


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普段のRUN時には5'00"/kmあたりならばHRは155程度。丹後は前半に200m弱の山越えが3ヶ所ありますが、下りで心肺の負荷が下がることを考えると50kmならばこのペースでもなんとかなりそうです。

で、 実際のレースですが、スタート時の気温はおそらく23℃程度。号砲と共に丹後の街を抜けて5km地点、最初の山越え、七竜峠を目指して駆け上がっていきま す。海岸線の道は外灯もなく真っ暗ですが、要所要所に車を停車してヘッドライトで道を照らしてくれていることもあって、足下に不安を感じることはありませ んでした。

心拍計は上を162、下を148にセットして、登りでもHR162を超えそうならばペースを落として乳酸を溜めずに走っていき ます。気になっている左膝をかばいつつできるだけピッチ数を多くして膝に負担をかけないように気をつけました。ピッチはだいたい190から195あたり。

今回は長丁場なので給水ポイントの利用も必ず止まってしっかり利用すると決めていました。

  • 給水は走りながら飲まない
  • 20km地点までは水分と塩を必ずひとつまみ摂る
  • 給水中は脚を止めずに必ず動かしておく
  • 20kmを過ぎればバナナと飴や梅干しも必ず摂る

給 水は当然ながら脱水症状対策です。塩は脚が痙ってしまわないように意識して摂りました。糖類は低血糖対策。あとできるだけ早い時期から食事を口に入れはじ めたのは、後半のエネルギー枯渇に備えたというより胃を空にしてしまうことで胃酸で胃がやられないようにするため。胃がやられてしまうと後半エネルギーを 摂取したくても胃が受け付けてくれなくなるとアウトですから。同様に水分補給も量を一定にしました。胃液が薄くならないようにするためと、トイレに行きた くならないようにするために1時間で1リットル以内。このくらいの量が1時間で体内に吸収できる量らしいです。エイドはだいたい3km毎にあるので、そこ に置かれている水もしくはスポーツドリンクを2杯ずつ飲んでいきます。実際はちょっと大きめのカップだったので8分目くらいずつ飲んでいきました。

給水とエネルギー摂取に関してはうまくこなせたようで最後まで胃が苦しくなることも、トイレに行きたくなることも、エネルギー不足を感じることもありませんでした。ただし順調だったのはそれだけです。問題は30km地点を過ぎてやってきました。

30kmの通過タイムは2:29'51"。この間に2度の七竜峠超えをこなしているので、5'00"/kmのイーブンペースで予定どおり走ってこれたのは順調すぎるくらいでした。心拍数も安定しており苦しさもまったくありません。

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このときもHR160を意識して走った覚えがある。
やはりHR160、厳守だな。

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