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ラントレスケジュールを考えてみた

今週いっぱい足馴らしをして、来週からはもう少し計画的なラントレに入っていこうと思います。とはいっても、まだまだ足が出来てない状態ではたいしたことも出来ないので名前だけはかっこいいけれど、実際はヘボヘボなゆるーいラントレになるとは思いますが…。

今までの経験から一気に距離を踏もうと欲張ったりすると大抵どこかを傷めてしまうので、レストを入れながら焦らずやっていこうと考えています。

具体的には3鍛1休を基本に一週間を組み立ててみるつもりです。
運動強度は一日目より二日目、二日目よりも三日目の強度を上げて翌日がレストもしくはLv1に戻るというイメージです。

日 Lv1  運動強度70%以下 ~HR135 LSD走
月 Lv2  運動強度70~85% ~HR155 ペース走
火 Lv3  運動強度85~92% ~HR165 ビルドアップ走
水 Lv1  運動強度70%以下 ~HR135 レストジョグ
木 Lv2  運動強度70~85% ~HR155 ペース走
金 Lv3,4 運動強度85%以上 HR155~ インターバル走
土 REST

運動強度の求め方ですが、以前計測したときは最大心拍数185ほどまではいけたのですが、ブランクが長いので、220-年齢の簡易式の値を使うことにします。わたしは今年46歳なので174、計算上きりのよい175を最大心拍数として計算することにします。安静時心拍は45。これを下記計算式に当てはめたのが上記の運動強度とHRです。

(最大心拍数-安静時心拍数)×運動強度 + 安静時心拍数=目標心拍数

この目標心拍数を目安に来週からラントレしていくつもりです。


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