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ランニング時の水分補給

しまなみ海道100kmウルトラ遠足、苦しみました。いやその苦しさも含めてウルトラを充分堪能したので満足なんだけれど。(^_^;) ただ何点かうまくいかなかったことをチェックして次回につなげるためにも覚え書きをつらつらと書き記しておこう。

イチバンの失敗は水分補給。35km地点付近のフレッシュジュースを出してくれるエイドでトイレに行ってから一気におかしくなってしまった。

今回のしまなみで予定していたペースはスピードやタイムじゃなくて心拍数ベース。HR140~145あたりで負荷をかけずにゆっくりと走りきるつもりだった。このくらいの心拍数だと


  • 気温が上がり始めるまでは 5'30"/km~5'40"/km
  • 20kmを超えたあたりからは 6'00"/km
  • ドリフト現象が起きたあとは 6'20"/km~6'30"/km
くらいのスピードになるだろうと想定していた。最初の30kmまではおおむね想定通り。30kmを過ぎたあたりから身体に重さを感じ始めた。今回のしまなみ前に何度かロング走をしていたので、それと比較すると身体に重さを感じるのが早すぎる気がしたのだけれど、それはおそらく前日の睡眠不足のせいだろうとあまりナーバスに考えないことにした。

ところが35km付近のエイドでトイレに行ってから急激に体調悪化。脱水が原因の尿意切迫感と熱痙攣の症状が出てしまった。

尿意切迫感について補足しておくと発汗によって濃くなった尿が神経を刺激して尿意切迫感が起きるというもの。歩いているぶんには切迫感はそれほど強くないけれど走ると振動で刺激されるのかほんの数メートル進むだけでガマンできなくなってしまう。これが起きてしまうと本当にどうにもならなくなってしまう。以前この症状が出て病院で処方してもらったことを書いたエントリーがあるので興味のある方はこちらをどうぞ。

とにかくこれが起きてしまうと薬を飲んでも1時間くらい症状が治まらない。ジタバタと運動を続けながらだと発汗してしまうので症状が治まるまでよけいに時間がかかってしまう。当日はこの悪循環にはまってしまい、薬によって若干の状態緩和はしたものの結局終日症状に悩まされてしまった。

これとほぼ同時に起きたのがふくらはぎの痙攣。両ふくらはぎの痙攣が止まらずどうにも脚の動かしようがない。明らかな熱痙攣で、これはエイドでの補給に問題があったのだと思う。熱痙攣は熱中症の一種で高温・多湿の環境で長時間活動し大量に汗をかき、水分だけを補給していたときに起きる症状体内の塩分やミネラルが不足し血液の塩分濃度が下がることが原因なので、前記の尿意切迫感を併せて考えると水分の旧の量、種類共に失敗していたのだと思う。

下記はランニングの水分の給料に関する文献。


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