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9月, 2011の投稿を表示しています

準備完了です。

明日の準備完了です。

ウェアは夜中の気温低下に備えウィンドブレーカーを一着持っていくことにしました。

リュックはGREGORYのルーファスですが、ウエストベルトのところ、左右にランニングのウエストポーチ大のポケットがあります。

右側にはiPhoneを入れてあります。前半のルートをハッキリ覚えていないので分かれ道等はiPhoneのマップを確認しながら進みます。iPhoneは電源コードを挿しっぱなしでコードはショルダー部分にからませながら伸びていき、最終的にはリュックの中に格納してあるeneloopに接続してあります。

左側にはカロリーメイトを1箱分…2ブロックずつの袋を2つ、塩カプセルを20個、あと小袋に入れた500円玉を忍ばせています。背中に1.5リットル程度の水を背負っているのですが、どうしても味に飽きてしまったり、甘いものが欲しくなったりすると思うので、その時の自販機購入用の小銭です。コンビニでの決済はiPhoneの後ろに貼り付けたEdyで決済する予定です。

あとバック外側下部にある2ヶ所のペットボトルを入れるスペースには、片側はタオル、もう片側にはサングラスを放り込んであります。あとそれともう一つ、ダイソーで買った自転車の後方灯を取り付けてあります。

とにかく背負っているリュックを下ろす機会を減らすようなパッキングを心がけました。

リュックの中身ですが、ハイドレーションパックに1.5リットルの水、ウィンドブレーカー、簡易ポンチョ、ジップロックに詰め替えたグラノーラ、魚肉ソーセージ4本、カロリーメイトの予備1箱、財布、車のキー、痛み止め等の薬、バンドエイド、ティッシュ、予備の塩カプセル、iPod Shuffleが入れてあります。

装備重量はけっこう重そうです。3kg〜3.5kgくらいありそうな感じです。
あぁ、待ち遠しいなぁ。

アワイチラン、日曜午前0時にスタートします。

淡路島一周ランニング150km(アワイチラン)、急遽1日繰り上げて今度の日曜日午前0時スタートとすることにしました。いやたいした理由ではないのですが、日曜日のスケジュールが空いたことがひとつと、あと月曜日は休みをもらっているのですが月曜に走ると150km走った次の日出勤ということになるのでロボット歩きすぎて仕事にならないんじゃないかと…。(^^;) 

心配事が2つあって、ひとつはガーミン310XTが未だGARMIN台湾から戻ってこないこと。日曜の夜出発となると土曜日は仕事が終わってからすぐに仮眠をとることになるので(もちろん日中は家にいません)郵便の受け取り&セットアップと充電は不可能。ということは本日中に届かなければ310XTはなし、ということになります。っていうかあきらめてます。

もうひとつの心配事は左足の前頸骨筋の痛み。腱鞘炎っぽい痛みですがブロック注射を打ってもらうほどでなくとりあえず放置しているのですが、感覚的に30~40kmも走ったら相当痛みが出そうです。昨年アワイチに挑戦したときも同じように脚が痛み出し60kmあたりからベタで歩いて途中断念したので同じパターンになりはしないかと心配してます。まぁ、勝手ランなので途中で断念しても何も困らないんですが。(^^)

ガーミンの代わりの走行ログどりはiPhoneのrunmeterアプリでいきます。5km毎に自動ツイートをする設定にしておきますので、TLに流れてきたらぜひ見てやってください。たしかiPhoneでGPSを作動させているとバッテリーが4時間持つかどうかくらいだっとと思いますが、手持ちのエネループがiPhoneだと3回充電できる…といったふれこみ?だったので元々の充電分を入れると4回分、余分なツイートや写真撮影などしなければ都合16時間程度は使えるんじゃないかと見積もっています。

もっとも16時間以内にゴールできるとは思えないので途中どこかでiPhoneは電池切れになってしまいログも途中までとなるでしょうが、とにかくとれるところまでログ取りはするつもりです。ただiPhoneが止まってしまうと最終ゴールタイムが判らなくなるのでリストウォッチとしてパルスグラフも一応装着し、スタート時からタイム取りをさせておくつもりです。

今朝はリュックへリフレクターの取り付けをしました。一応夜ラン用の安全装備はひととおりできたはずで…

アワイチの食べ物買って来ました。

淡路島一周ラン(アワイチラン)用の食料を買い出してきました。


アワイチの走行距離は150km。現在自分の体重が67kg、背中に背負う荷物とかを含めるとざっと70kg超です。ざっくりした計算ですが1kmあたり70kcalを消費するとして150kmだと…

150 × 70 = 10500kcal

と、おおよそ1万キロカロリーほど消費する計算です。もちろん脂肪燃焼をするのですべての消費カロリー分を摂取する必要はないのですが、それでも着火剤がわりの栄養補給が必要です。

今回持っていくのは

フルーツグラノーラ 418g おおよそ1800kcalカロリーメイト 2箱 800kcalおさかなウインナー 5本 200kcalパン1個 300kcal程度 を持っていく予定です。
フルーツグラノーラはジップロックに移し換えて荷物に押し込みやすいようにしておきます。パンは早い段階で食べる予定ですが、その他の食べ物は気温で傷んだりすることのない食べ物ですので安心です。少し味気ない気もしますが、3000kcalも持っていればコンビニ休憩をとる機会が減るので少しはタイム短縮に貢献するはずです。
ハイドレーションパックは2リットルサイズですが1.5リットル程度に抑えて水を入れておくつもりです。冷凍庫で凍らせておいて1時間前くらいから自然解凍しておくつもりです。
とりあえず、補給まわりはこんな感じです。

アワイチラン 持っていく食べ物は?

少しずつアワイチランに向けて準備を始めています。準備といってもほとんが手持ちのもので事足りるので新たに買い足すものは食料品ぐらいですが…。

とりあえず丹後100kmで汚れたシューズを洗いました。(^^) サロマレーサーはトータルの距離はそれほど履いていないのですがけっこうソールは削れて溝がなくなってしまっています。もともとソールが柔らかく削れやすいのか、それともシューズの底を擦るように走っているのかもしれません。おそらく100kmの後半はずいぶん歩きが入っているので底を擦っているのでしょうね。

あと、細かいことですがiPhoneに貼りつけてあるEdyに5000円分チャージしておきました。前回走ったときにコンビニでリュックを下ろして小銭入れを取り出すのがとても面倒に感じましたし、なにより時間のロスでした。Edyで少しは問題が解消されるかもしれません。

食料なのですが、朝の6時頃にはコンビニのある市街地に出てくるのでとりあえず最初の6時間分の食事だけを考えばいいわけです。前回はスタート時にカロリーメイト1箱と惣菜パン、菓子パンを1つずつ持っていきましたが、量としては少し足りなかったです。ただ背負っていくリュックにはハイドレーションパック2リットルが入っているのでものを詰め込めるスペースが余りありません。なので今回はグラノーラをジップロックに移し変えたもの、魚肉ソーセージ2本、カロリーメイト2箱、といった内容で持って行こうかと考えています。

予想気温は現在のところ最低気温14℃、最高気温22℃と走りやすいコンディションとなりそうです。ウェアは長袖のコンプレッションウェアの上に半袖Tシャツ、その上にネイサンの反射板(赤色LED付)を着ようと思っています。万が一の寒さ対策にはマラソン用の携帯ポンチョ(ただのビニール)があればなんとかなりそうです。

下は寒さ対策にCW-Xを履くべきか迷っていますが、当日、寒く感じなければ短パンだけで走るつもりです。

問題は未だ痛みのとれない左足前脛骨筋。湿布を貼っているんですがなかなか改善しないですね。前日まで痛みが残るようなら絶対に乾燥するのは無理なので延期せざるを得なくなります。早く治って欲しいなぁ。

丹後100kmの結果が公開されています

丹後の結果が公開されていますね。


【大会報告と結果】第11回 2011歴史街道丹後100kmウルトラマラソン

それによると

最低気温 25.0℃
最高気温 31.4℃
平均気温 27.4℃

平均風速 1.0m/s
天気 晴/曇

と大会前に想像していたコンディションより走りやすいコンディションだったようです。気温は例年より若干高めでしたが、雲の多い天気だったので日差しに苦しめられることがあまりなかったです。

100kmの部の男子完走率は54.4%、女子では48.4%とかなり低い完走率になっています。低い完走率になった原因を想像するに、やはり前日まで雨だったことと、前日の天気予報で日中の最高気温が32℃と予想されていたことが原因ではないでしょうか。

ランナー心理として、前日まで雨で翌日の最高気温が高い、となると相当の蒸し暑さを覚悟します。消耗戦になるので、それに備えていつもより遅いペースを選択しまい、結果として関門までの時間が厳しくなってくる、というパターンだったのではないでしょうか。

さらに今年は後半のヤマ場碇高原がコース変更になっており、そのヤマ場が想像以上にキツかったと感じが人が多かったように思います。スローペースで入った上に、あのキツい後半の山越えで心折れてしまった人、残念ながらタイムアウトしてしまった人が多数出たのではないかと想像します。

本当に今年のコースはキビしいコースでした。

わたしのゴール順位は228番でした。
一昨年が186番、昨年が165番なのでビミョーに下がってますね。
やはり練習不足ですね、反省。

丹後100kmをベースにアワイチのタイムを考える

丹後100kmウルトラマラソンにさらに50kmをプラスした距離になる淡路島一周ランニング…アワイチランですが獲得標高はそれほどきびしくなく1193mです。獲得標高が2100m(碇高原コース)にもなる丹後100kmと較べるとフラットなコースなのが救いです。コース難所は前半40kmまでのアップダウン。この部分でも丹後の七竜峠の往復をイメージしていれば十分対応可能です。問題はスタート時刻が午前0時を予定しているので、この前半40kmの人里離れた山道を、おそらく誰にも会うこともなく5時間近く走らなければならないこと。前回は山の中をうごめく獣が草木をかき分ける音?に相当ビビリながら走りました。ここで精神的に消耗しなければいいのですが…。ルートラボでトレースしたコースは以下の通りです。実際には若干コース変更になるかもしれません。スタートから10km毎のおおよその地点です。丹後100kmウルトラのおおよそのゴールタイムが12時間30分ですから、単純計算だとキロ7分半。一応目標というか以下のタイムを目安として走ろうと考えています。10kmまで 通過予想時間 午前1時15分
100m程度の峠あり
福良周辺20kmまで 通過予想時間 午前2時30分
100m程度の峠あり
灘土生あたり30kmまで 通過予想時間 午前3時45分
比較的フラットな区間
黒石水仙郷と淡路島モンキーセンター中間40kmまで 通過予想時間 午前5時
150m程度の峠越え
アワイチ最大のアップダウン難所
立川水仙郷付近50kmまで 通過予想時間 午前6時15分
比較的フラット
夜が明け始める
コンビニ休憩可能
洲本手前60kmまで 通過予想時間 午前7時30分
幹線道路を走る
おのころアイランド手前まで70kmまで 通過予想時間 午前8時45分
50m程度のアップダウンあり
津名・佐野運動公園越え80kmまで 通過予想時間 午前10時
小さなアップダウン多し
東浦IC付近
国立公園の4kmほど手前90kmまで 通過予想時間 午前11時15分
比較的フラット
道の駅あわじ、明石海峡大橋越え100kmまで 通過予想時間 午後0時30分
比較的フラット
西側ルートの最初
北淡震災記念公園付近110kmまで 通過予想時間 午後1時45分
フラット
尾崎海水浴場付近
淡路城手前120kmまで 通過予想時間 午後3時
フラット
町を外れるとコンビニがないので注意130kmまで 通過予…

アワイチラン ログの残し方を検討中

アワイチランの装備のことでいろいろと検討中です。まず一番先に考えていることは当日のランログをどうやって残すか。ガーミン310XTがやはりメインになるのですが肝心のモノは未だガーミン台湾で修理中です。来週中に帰ってくればいいのですが…。そのガーミン310XTですがバッテリー駆動時間は20時間というのがカタログデータですが以前試してみたときは14時間ほどで電池切れでした。なのでもし310XTで計測するならば途中で充電する必要があります。充電をするときって充電中の画面表示に切り替わるのですが、これってGPS作動中に充電してもGPSの測位は継続されるんでしょうかねぇ?もうひとつiPhoneは当然持って行くのですが、こちらはもっとバッテリーの持ちが悪いので少しでもバッテリーの持ちをよくするためにいろいろと設定を変更しておくつもりです。自動ロックは1分明るさはギリギリ識別できる程度の暗さへbluetoothとWi-Fiは当然OFF位置情報サービスと通知は当日必要なもの以外全てOFF余分なアプリは全て終了させておく当日使うアプリだけを1画面に集めておくとまぁこんな感じ。実際の測位はRunmeterアプリを使いますが、これもfacebookは終了時のみ自動投稿dailymileも終了時のみ自動投稿Twitterは5km毎に自動投稿E-mailは50km以降から10km毎に自動投稿E-mailは妻の携帯に送信するためで夜中にメールが着信すると起こしてしまうので夜が明けた頃に自動投稿に設定する予定です。Twitterアプリは最近使用しているTweetbotとInstagramを使う予定です。Instagramは写真投稿アプリですが、写真を同時にアップする際にTwitterアプリだといちいち写真撮影画面を呼び出して撮影しなければいけないですがInstagramだとすぐ撮影して、それにコメントをつけるだけでアップできるので重宝します。あと単純にTweetしたいときにはTweetbotを使う予定です。SOICHAなんかだと音声認識入力が出来るので検討したのですが、誤変換をしたときにいちいち修正をするのが面倒で逆に時間がかかってしまいます。単純にTweetするだけのシンプルなアプリがあればそれを購入して使うかもしれません。と、こんな感じでGPSログと写真の位置情報、Tweetを残していくつも…

疲れはとれました。

疲れと筋肉痛はほぼ治まりましたが、まだ若干、前脛骨筋に筋肉痛が残っています。軽くジョグを再開したいのですが、いかんせん台風15号の影響が…。台風15号の被害に遭われた方、心よりお見舞い申し上げます。わたしのところもマンションの駐車場が冠水してしまって、床上まで使ってしまった車が何台かありました。わたしは幸いにも寄るのうちに車を別の場所に避難させていた他ので難を逃れることが出来ました。しかし未だマンション前の道は水が引いてない状態で、膝まで水につかりながら移動するような状態です。この状態ではジョグとはいきませんね。週末の連休も予定が入っているのでちょっと走れない状態。このままではアワイチランまで走る機会があまりなさそうです。装備のチェックとかはしておきたいのですが…。

丹後100kmウルトラマラソン完走のためのペース設定

ウルトラマラソンの時に意識していることがあります。
それは完走するために必要なペースです。

当然ランナーの方はみんなペースを意識していると思うのですが、走力のないわたしが意識するペースというのは、スタート地点からどのくらいの平均ペースで何km走れば、あとは歩いてしまっても完走ゴールできるか、というペースです。

たとえば

キロ5分ペースだと
35km走れば残り65kmを
時速6kmで歩いてもギリギリ完走ゴールできます。
丹後1年目はまさにこれでした。

キロ6分ペースだと
45km走れば残り55kmを
時速6kmで歩いても大丈夫。

キロ6分30秒ペースだと
50km走れば残り50kmを
時速6kmで歩いても大丈夫。

もちろん、後半の歩き時速6kmにはエイド休憩も上り坂も含まれているので実際はこれよりも速いペースで進む必要があります。けれど走れなくなるといっても完全100%走れない状態というのは稀なので、この歩いた場合のペース、キロ10分(時速6km)を目安にしとけば多少の調整はなんとかなります。

あとは自分のトレーニングの仕上がり具合とその日のコンディションです。今回はエイド休憩も含めるとおおむねキロ6分ペースだったのでとにかく45kmの浅茂川漁港までしっかり走ること(というか今回に限らずいつもここを目安に走ってます)を完走のキーポイントだと思って走りました。

まずは自分自身にとってある程度セーフティなペースで完走圏内まで駒を進めて、そこから先にタイムのことを考えるという作戦で走っています。

こんなんだからいつまで経っても速くなれないのかもしれませんが。(^^;)

アワイチラン 予想タイム?

丹後100kmのゴールタイムが12時間29分

アワイチの距離は150km。
距離が1.5倍になるので単純にタイムもの1.5倍と考えると

18時間45分くらい。

それではあまり短絡的すぎるので丹後100kmのタイムを前半、後半に分けて考えると

前半50kmの区間は
5時間15分

後半50kmの区間は
7時間15分

前半を同じペースで走った後に、後半の苦しい時間がさらに50km距離が伸びたと考えると

19時間45分となる。

アワイチランを午前0時にスタートすると午後8時頃にはゴールできる計算。単独走の場合はエイドでの補給というわけにイカないので時間のロスがどうしてもできるのでもう少し時間はかかるでしょうが。

というかそもそも150kmも脚が持つかどうかのほうが疑わしい。

フィニッシュタイムの訂正

Runnetに丹後100kmの結果が掲載されていました。12時間29分ですね。
12時間23分と勘違いしていましたが、どうやらスタートしてしばらく立ってから一度リセットしてしまったパルスグラフの時計をみてしまったのかもしれません。

30km、50kmはほぼ自分の感覚と同じでした。

測定ポイントスプリットラップ通過時刻30k02:54:4507:24:4550k05:15:362:20:5109:45:3690k11:04:155:48:3915:34:15Finish12:29:041:24:4916:59:04

2011歴史街道丹後100kmウルトラマラソン まとめ

丹後のまとめをざっと書いておきます。

心配された天気ですが、夜中のうちに雨は上がりスタート時は曇り。湿度は高めでしたが風がほどよくあって午前中は走りやすいコンディションでした。午後からは時折太陽が照りつけることもありましたが全体としては曇りのほうが多く最高気温もYahoo!の天気予報であとで確認した限りでは30℃とそれほど高くはなってなかったみたいです。もっと海岸沿いの道は照り返しもあってもっと温度が高かったかもしれません。

ウェアは短パン、Tシャツ(おろしたてのがんばろう東北Tシャツ)、5本指ソックス、リストバンド、サンバイザーです。Tシャツは生地は柔らかくて最初は擦れることもなかったのですが、後半水をガンガン頭からかぶっているとTシャツも濡れてしまい、カラダにシャツが張り付いた状態で走っているウチに腋のあたりが擦れて相当痛かったです。水に濡らすとトラブルの素ですね。

短パンですがけっこう長く履き古したモノだったのですが、長時間走っているウチに汗臭くなって(長い期間使っているウチに汗が生地に染み込んでいたのでしょう)その匂いに辟易してしまいました。不快でテンション下がりまくりです。(^^;) あと短パンの内側はインナーパンツになっているのですが、下着を着けずにこれだけ履くとパンツ部分のマチの部分があたって太ももが擦れていたかった経験があるので短パンの下に、ローライズのボクサーブリーフ(ナイロン)を履いていました。これが大失敗で、短パン内部のインナーパンツに押さえ込まれたボクサーブリーフがお尻に密着して(無理矢理ズボンをお尻の形が判るくらいずり上げて履いているような状態)になっていました。外から見れば短パン部分があるのでお尻に食い込んでいるようには見えないのですが、とにかくお尻の割れ目に沿って擦れてヒリヒリします。家に帰って確認すると皮がズルッと剥けて身が見えてました。

サンバイザーは汗止めに考えていたのですが、頭から落ちてくる汗は止めてくれていたのかもしれませんが、いかんせん顔からも汗が噴き出しているのであまり効果を感じませんでした。頭から水をかぶるときにいちいち外すのも面倒なので56km付近の荷物預け所で荷物に放り込んでしまいました。そういえば2カ所の荷物預け所にTシャツを預けていたのですが結局どちらも使用せずスタート時の格好のまま走りきりました。

ウエスト…

1008番です

2011歴史街道丹後100kmウルトラマラソン、いよいよ明日となりました。

心配していた天気もうまい具合に明日だけ晴れてくれるようでまずは一安心です。ただ雨上がりなので湿度がかなり高めなこと、気温が例年より高めなこと、5m程度の風があることが不安ではあります。完走できるかな…。

ゼッケンは1008番です。もし見かけたら声かけてください。(^^)

丹後の持ち物チェック

京丹後市網野町の日曜日の天気、今朝確認したときは曇りになっていたのですがお昼時点で曇り時々雨に変わっていますね。最悪一日中雨になってしまうことも考えて準備をしておいた方が良さそうです。

昨日、丹後の荷造りをほぼ終えました。というわけで一応チェックリスト

ウエストポーチの中身

塩カプセル 30個薬2錠 (尿意切迫感予防)バンドエイド 4枚コースマップお金(1,500円)カーボショッツ 1本iPhoneiPod shuffle おそらくコースマップは持って行ってもみることはないと思いますが念のため。iPod shuffleは毎年持っていくのですが、イヤホンの閉塞感がイヤですぐに外してしまいます。普段のランでも全く音楽を聴いてないので必要ないのはわかっているのですが、もしどこか傷めたり、心折れて歩いてしまったときの気分転換に一応持っておこうかと…でもジャマなので本番でもって走るかどうかは当日決めます。

ウェア がんばれ東北Tシャツ着替え用Tシャツ 2枚短パン靴下リストバンドサンバイザーレインウェアビニールカッパ(上だけ)サロマレーサー Tシャツは擦れ防止のためには手持ちの中で一番柔らかいシャツを着たい気持ちもあるのですが、今年はとにかくがんばれ東北Tシャツで走るって決めていたので、もし擦れたときの保険として中間の荷物預け所2カ所にTシャツだけ入れた荷物を預けておきます。レインウェアは本降りで気温が低いとき用に一応持っておきます。もし雨が途中で上がるようだったら手荷物預け所の鞄に放り込む予定です。小雨の場合はビニールのカッパ(というかゴミ袋程度のもの)を着て走ります。
髪をばっさりと切ったので髪がジャマになることもなくなったのですが、汗止め代わりにサンバイザーを使うかどうか迷っています。かぶらないのがイチバンなんですが先日昼間走ったときはとにかく汗が目に入って気になってので…。汗ふき代わりのリストバンドも持って行きます。サングラスは汗を掻いたときにいちいち外すのが面倒なので持って行きません。
その他
今回は前日車中泊、大会終了後直帰となるので車中泊用のグッズ諸々、クーラーボックス等を持って行く予定です。
雨じゃなかったらいいんですけどねー。

アワイチラン 去年の挑戦のこと

アワイチ、南淡路ICから明石大橋までの区間、98kmと思い込んでましたが今以前走ったときのガーミンのデータを確認したところ90kmほどでした。このときは道の駅スタートしているので南淡路ICスタート&ゴールなら2kmほど短くなるはずです。 

このときはスタート時点からかなりの雨が降っていて走り始めて10分足らずで靴の中はぐちゃぐちゃになってしまいました。ウェアの上にはカッパ、レインハットをかぶってのランでした。

午前0時スタートということもあって夕方からベッドに入ったのですが、いつもと全く違うリズムの就寝時間なのでほとんど眠ることが出来ませんでした。気持ちも高揚してましたし…。(^^) 

雨の中スタートして30分も走らないうちにすれ違う車は全くいなくなり、ガスった山の峠道を走り続けます。周りには民家や人影もなく聞こえるのはなんかわからない獣が草むらを走る物音のみ。とても不安で神経をすり減らして海沿いの道に出てきたときは安心で眠くなって、雨の降る中真っ暗なバス停のベンチで雨に打たれながら仮眠をとったりしてました。

とにかく眠かったのと心細かったことが印象に残ってます。夜が明けてきてはじめて見つけたコンビニの明かりには涙が出そうになりました。 ラン自体は睡眠不足もあって低調で60km過ぎから脚が痛くなり始め75kmからはほぼ歩き一辺倒でした。
この2週間後に今度は淡路SAスタートで南淡路ICまで走っています。
こちらはゴール直前までずっと平坦路中心なので比較的ペースを維持しやすいコースです。40km付近までキロ6分を切るペースで快調に走っています。40kmを過ぎたあたりで疲れで足が止まり始め、それと時を同じくして脚を傷めてしまって残り20kmは歩きがずいぶん入ってしまいました。
こちらは約63kmなので合計すると淡路島一周は150kmということになrます。いままでずっと160kmと思い込んでましたが10kmハードルが下がったのでなんかうれしい。
ペース等は地図にある「詳細を表示する」をクリックしていただくと確認できます。

今年は去年より走力は「下」

年の丹後100kmのデータを眺めてみると70km近辺で心拍計がおかしくなって外してしまうまでは最大心拍数で160、平均心拍数だと登り区間で最高155、その他は135~145までで各区間(1km毎)を走っていたようです。タイム的には登りの区間だと遅くて6分30秒程度、平地は45km地点までは平均すると5分20秒くらいで走ってます。ただし45kmのエイド休憩後、3kmほど走ったところで終わってしまい一気にペースダウン。そこからは速くてもキロ6分30秒ほどのペースにまで下がってしまっています。天気は晴れのち曇り、最高気温は29.8℃、最低気温は21.6℃、平均気温は25.4℃、平均風速は1.6m/sとわりと走りやすいコンディションだったように思います。直近4週間の走り込み量は今年と同等、8週間まで遡ると前年の法が走り込み量は多かったです。ペースも去年の方が今年よりも速いペースで走り込みをしてたので目くそ鼻くその比較ながら今年の走力よりは去年のほうが高かったはずです。そんな去年でさえ心拍設定を145までをベースにして走って48kmで撃沈、今年は去年以上に暑そうなのに同じペースで走っていいものか悩んでいます。今年はガーミン310XTがないので、パルスグラフの今イチ当てにならない心拍数を補助にしながら主観的運動強度を信じて走るつもりです。とにかく息が苦しくならないペース。それと足を使わないフォーム。この2つを意識しながら撃沈をしてしまわないよう、100kmのゴールのあと、まだ余力を残しておくことを目標に走ってみます。

丹後まで最後のラン練習

昼間に13kmラン。これでほぼ丹後向けの練習は終了です。あとはレストジョグだけ。

月曜日からひっかかりを感じていた左足アキレス腱の違和感は解消。あと気になっていた水分補給時の胸のドキドキも小分けにして水をゆっくり飲むと症状がでないことが判った。火曜日の朝から両足のふくら脛が攣りそうだった感じも、今日走ることで解消されました。

あと気になるところで残っているのは腰に溜まった疲れ。深刻なものではないけれど傷めないように無理をせず姿勢に気をつけておきます。それと右足の足底筋膜が今日のらんの後半で少し痛む感じがでてきました。これもそれほど深刻なものでないので放っておくことにします。

ランで気をつけたのは足を使わずダメージを残さないように走ること。骨盤はしっかりと立てて若干だけ背中を丸めた姿勢をベースに、体全体を少しだけ前傾するようにしました。基をつけたのは骨盤を前傾させるのでなく、足首から体全体を前傾させること。そして前に倒れていく体の真下、重心の位置にスッと足を入れていくように心がけました。それと途中で腰が落ちてしまわないようペースは遅くてもピッチをあげるように意識しました。あとつま先を持ちあげないこと。この走り方が自分にとって一番足の筋肉を使わずに疲れを体に貯めないフォームのような気がします。実際に走ってみて疲れてくるとまた変わってくるのかもしれませんが、とりあえず今日試したこのフォームで丹後100kmをスタートしようと思います。

キロ5分30秒あたりの心拍数ですが、最初140前後だったのが後半は150あたりになっていました。おそらく今日の気温は32℃ほど。天気予報を見てみると日曜の丹後も同じくらいの気温になりそうです。気温が上がってくる午前9時以降、ペースを維持するか、心拍数を140台で維持するか当日の状況で判断するつもりです。

さぁ、丹後!

310XTの修理代金

ガーミン台湾から返事が来ました。手持ちの310XTは購入より1年以上経過していますので保証対象外で修理代金は$99と送料$30とのことでした。こちらから送る送料もかかるので単純計算で$160ほど、今のレートだと12,000円くらいですかねー。修理の出費は痛いけれど円高でよかったとちょっぴり得した気分だったり。(^^;) 早速明日にでも小包で郵送します。左足アキレス腱の違和感はコリッとするひっかかりがずいぶん小さくなりました。明日には消えてくれそうな気配です。症状が消えればちょこっとだけ走ってみます。

アキレス腱鞘炎?

昨日の朝から急に、左足首を深く曲げていくと筋がコリッと引っかかるような感覚があったのでランを中止しました。昨日と較べるとまだ今日は少しましですがそれでも同じようにコリッとひっかかる感じがあります。

Twitterでつぶやいたところアドバイスを頂いたのですが、どうやらアキレス腱鞘炎のようです。といっても痛みがあるわけじゃないのでそれほど悪状態ではなさそうです。

ずっと走りこみをサボっていた状態から急に距離を踏み始めたので足に負担がかかってしまったのでしょう。とりあえず症状が治まるまでランを休んで丹後に備えようと思います。


なんとか完走できそうです。

いよいよ2011歴史街道丹後100kmウルトラマラソンまであと一週間です。走り込みは消して満足な量とはいえませんが、直近4週間で208kmになりました。本番までには250kmには到達できそうです。毎月コンスタントに200~300kmを走ってきたわけではないので走力アップは全く期待していないのですが、どうにか完走できる目安はついてきました。目標タイムは一応10時間半。過去のベストタイムが11時間38分なので、走力アップもしていないのに目標としては高すぎる気もしますが、とにかく筋肉に負担をかけないフォーム、負荷をあげすぎない心拍コントロール、無駄な休憩を省くなど、自分の今の走力を出来るだけ細く長く効率的に使えるように試行錯誤してみるつもりです。今回の目標は上記のタイムと合わせてもう一つあって「100kmをゴールした時点でフルマラソンの中間地点のように感じられるほど余裕を残しておくこと」。10月のアワイチラン160kmを念頭に置けば100kmは少なくとも中間点と思えるくらいの余裕は必要です。とにかくテンション上がって競わないこと。タイムを出そうと気負わないこと。大会に出ると、つい抜かれないよう、置いていかれないようにペースを周りのペースに合わせがちですがマイペースを心がけます。あとどうしてもスプリットを見ながら頭の中で「まだサブ10ペース…」とかやりがちですが、背伸びした目標タイムは狙わない。タイム目標はあくまでも10時間30分。具体的には心拍数を135~145に保って走っていきます。140付近でのペースはおそらくキロ5分30秒。スタートより時間が経過して暑くなってくるとそれよりも遅いペースになるはずです。スタートの4時30分より3時間半程度はキロ5分半でいけそうな感じ。フルを4時間、50kmを4時間50分程度がイメージする設定ペース。後半の50kmを5時間40分で走ることが出来れば目標達成です。大事なのは筋疲労を極力抑えるフォーム。今日からの数日間、あまり長い距離を践むことはもうしませんがフォームを意識して走ります。

丹後のペース設定

いよいよ来週は丹後です。阿波踊り終了までろくに走り込んでなかったですが、それからとにかく足慣らしだけでもと距離を踏んでいます。本番直前の4週間で250km程度走っていればなんとか完走できるんじゃないかと践んでいます、いやまったく根拠はないですが。(^^;)走り込み事態の絶対量が足りないのはここ2年ほどお約束のパターンなので仕方ないとして、今年が去年までと違うのはHR160台でのランを全くしてないこと。キロ4分半くらいで走った記憶がほとんど無いですから。そのせいかHR150近辺でも相当息が苦しく感じます。以前HR165あたりでのラントレを繰り返していた頃はHR150だとすごく息がラクだったのですが、今だとゼィゼィハァハァいいながら走っています。レッドゾーンの低いエンジンなのでHR150回転で回すと途中で壊れやしないかといささか心配だったり…。ただキロ5分ペース時の心拍数という点で見ると3年前も今もそれほど変化はなくこの時期、この季節だとHR150~155くらい。1年目は設定心拍数をHR160にしてアップダウンも含めてキロ5分で押していって35km地点あたりでツブれました。ツブれた直接の原因は傷めていた足の痛みでしたけど。2年目は4時間16分で50km。やはりキロ5分で50km押していきました。一番走り込んでいた時期なので持久力はあったのですが尿意切迫感が出て後半は歩き。3年目の去年は今年並みの走り込みしか出来てなくってキロ5分半くらいのペース。45kmくらいからタレてしまって50km通過は4時間56分台とほぼキロ6分ペース。そのときの50kmまでの平均心拍数は140ほど。去年までの失敗を素に考えると、平地でキロ5分半程度を、心拍数で145あたりまでを目安にして走り、登り下りは決してペースに固執することなく心拍数を平均化すること、足に負担をかけないことを優先して走るべきかもしれません。とにかく走り込みが出来ていない今年は細く、長く、です。

SPDシューズがキツすぎる件

自転車に乗る楽しさに目覚めつつあってできれば毎日の通勤を自転車で行いたいと考えています。が、問題はシューズ。とにかく今はいているSPD のシューズ(自転車購入時に一緒にいただいたもの)は、足先が細く小指が当たって変形してしまいとても痛くて我慢できません。1日なら何とか通勤可能ですが2日続けてあの痛みを我慢する必要があるのかと考えると気持ちが萎えてしまいます。小指の外側は皮が厚くなってきてこのまま無理して履いていると魚の目が出来そうな雰囲気。ランのことも考えると足に無用のトラブルは避けたいのでついつい自転車を敬遠してしまいます。自分の足は幅広なのかもと思って測定を何度もしたのですがサイズ的にはE。日本人の平均がEEらしいのでどちらかといえば細い方になります。なのになんで当たってしまうんだろう? 幅の問題でなくシューズの型の問題なんだろうか…。信頼の置ける国産メーカーのレギュラーサイズのシューズを購入すれば解消するのかもしれませんが、シューズって結構高いんですよね…悩む。(-_-;)

アベさん狙いのジテツー復路

昨夜の自転車通勤の帰り。ハムストリングスを使うこと、膝を下げる、骨盤を立てること、これらを意識して回すペダリングを心がけました。自分のロードはサイコンでなく、ガーミン310XTで情報を見るようにしているので310XTが壊れている今はケイデンスは判らず。けれどかなり軽くくるくると回せている感じ。フォームを意識しているせいか、ギアを一段ずつ重くしていっても軽く回せているような気がするのでこれはひょっとしてタイムが出るかも、なんて淡い期待も持ちつつひたすら回します。ひさしぶりの自転車だったのでスピード感もけっこうありなんかとても乗れている感じ。家までの距離の中間点を過ぎてもペダルは軽々と回せているのでいよいよこれはフォームがばっちりハマっちゃったんだなととてもいい気分。さらにギアを重くしようとすると…ありゃ?これ以上重たいギアがない…???もしやと思い足下を見てみるとなんと前はアウターでなくずっとインナーで踏んでました。(-_-;) そりゃ軽々と回るワケだ。それでも気を取り直してアウターに入れて同じように回そうとしたけれど、今度は重くって全然思うように回らない。各ギアのつながりも悪いように感じられてギアを換えるたびにちょっとギクシャクするような感じ。けれど体感速度は速くてスピードはさっきよりも乗っている印象。なんとか残り、家まで踏み切ってiPhoneのRunmeterを見てみると…。平均28.01kmなんとも平凡なタイムでした。(T_T)ただ各地点の平均スピードを見てみると01km 22.38km
02km 23.92km
03km 23.82km
04km 30.56km
05km 29.71km
06km 30.39km
07km 30.15km
08km 28.08km
09km 28.39km
10km 31.85km
11km 28.38km
12km 27.92km
13km 26.78km
14km 27.02km
15km 28.71km
16km 29.82km
17km 32.11km
18km 24.02km
19km 25.91km
20km 29.95km
21km 27.75km
22km 28.72km
23km 27.41km
24km 32.65km
25km 31.09km
26km 27.77kmとインナーを使ってた前半とアウターを使った後半では信号待ちや坂の有無も考慮に入れて考…

動悸対策

ネットで調べてみると冷たい飲み物を飲んで動悸がはやくなったケースというのが何例か出て来ました。自分のケースと照らし合わせながら考えてみると、

・水分補給を我慢していた
・冷たい水を一気に飲んだ
・運動を急にストップした

この辺りが重なって起きたようです。なので、

・水分補給は小まめに行う
・キンキンに冷えた水は飲まない
・足踏みは止めない

以上を意識してみることにします。何事も急のつくことはカラダに無理がかかるってことですね。

不整脈の続き

調べてみたら不整脈の頻拍発作が起きたときの治し方に「冷たい水を飲む」っていうのがありました。あらら、まったくの逆じゃんか。(^^;)

あと考えられるのはランで体温上昇したときに冷たい水を一気に飲むと、心臓の隣の食道を冷たい水が通るので心臓を一時的に冷やしてしまい、どきどきするのかもしれない。

これもあくまでも想像だけど…。

不整脈?心筋梗塞?

いつから出始めたか判らないけれど、ちょっと気になる症状があるのでメモ書きしときます。
どんな症状かというと…
HR150以上(それ以下でも出るかもしれないけどいつもこのくらいで走っているので)で一定時間走った後に水分補給で冷たい水を一気に飲むと心臓がトクトクトクトクとはっきりと脈動が判るくらい胸の中で響きます。
あまりにも脈動を感じるので首筋を押さえて脈拍を手動で計ろうとすると、途中でトクトクトクトク…トクトクと不整脈のように抜けているように思えます。もっとも走った直後で心拍も高いので押さえている手がうまく脈を感じられなくて抜けたように感じるだけかもしれませんが…。
さらに昨日30km走ったとき、2時間経過時にペットボトルの水を買って500mlと塩カプセルを飲んだのですがやはりトクトクトクトクと脈動を感じました。そのまま無視して走り始めたのですが低速度にもかかわらず脈拍が170台まで上がります。苦しくないのに心拍数だけ高い値を示しているのでパルスグラフのセンサーがおかしいのだろうと気にせず走っていたのですが、胸のトクトク感が収まらないのでいったんペースダウン。歩くスピードまで落としてHR140台にして再度スタートを切ったのですがすぐにHR170を超えてしまいます。
いつもの通常のランなら心拍が上昇するときは呼吸も苦しくなるのですが、呼吸は何も苦しさ無く、もちろんペースもゆったりジョグなのに心拍だけHR170を超えています。何度もパルスグラフの測定面についた汗をぬぐってみたりしたのですが測定値に変化はありません。とても気になり始めて一旦停止後、脈を手動で測ったのですが10秒間で約30回、やはり心拍は180まで上昇していました。
運動負荷試験を行っても運動時の不整脈はでたことありませんし、心筋梗塞を起こしてしまうような不摂生をしている覚えもないのですが…ちょっと気持ちの中で引っかかっています。
素人考えで考えられるのは、暑くなりすぎた体に一気に冷たい水を流し込んだせいでギュッと縮小し、そのせいで水道のホースの先を絞ったように一気に勢いが出たせいで心拍数が上がってしったとか…。そんなワケないですかね。
あと塩カプセルの摂取で一気に塩分を摂りすぎて高血圧の症状が出るとか…。うーん、どちらもただの素人考えなのでわかりません。
冷たくない水、塩分の量を調節してもう一度走ってみ…

GARMIN台湾からの返信

ガーミン310XTの電源が入らない問題で問合せを行っていたのですが以下の内容で返信を頂きました。

冒頭は時計の裏の充電器の接触部分を消しゴムでこすって汚れを落とせ…のようなないようだと思うのですが、やってみても充電できないですね。てか充電器自体が悪いのか本体が悪いのかも判断がついてない状態ですが…。

修理の送付先を訊ねて送るしかないですね、やはり。

Thanks for contacting GARMIN corp. Your mail has been forwarded on to us from tw, Service.

I would be glad to help you with this. First, I would recommend rubbing a pencil eraser to the contacts on the back of the watch. This will help remove any discoloration; or build-up (visible or transparent) from the unit. Once this has been done, please press (and hold) the Mode and Lap/Resets buttons for about 10 seconds.

Then connect the device to the charging clip. Has the watch begun to charge again?

If so, let the device charge to 100%; then I would recommend making sure
it has the latest firmware loaded to it.

1.) Power ON the device
2.) Press MODE until you arrive to the Main Menu
3.) Highlight Settings and press ENTER
4.) Highlight About Forerunner and press ENTER
5.) If your unit software is not the most current version, p…

10月3日アワイチラン、決行予定です。

10月3日に有給休暇を取りました。丹後100kmウルトラマラソンでどこも傷めずに完走できてかつ10月3日当日が雨でなければアワイチランを決行します。

スタート時刻は前回と同じく午前0時、10月3日の午前0時に南淡路ICの駐車場をスタートします。右回りで海岸線を伝って北上し明石海峡まで100km、これがひとつの目安、関門的なものでしょうか。その後淡路の西側の海岸線を南下約65kmの距離を8~9時間で走ることが目標です。マップでは150kmに満たない距離になっていますが昨年東側と西側を分けて走った距離の合計は165kmほどでした。


装備は前年の持ち物を踏襲。一番需要視しているのは安全装備。シャツの上からLEDの点滅灯のついたリフレクターズベストを着込み、背中に背負うグレゴリーのルーファスには反射シールを多数縫い付け、自転車用の点滅赤色灯をセットして夜間ランニング時の安全を確保するつもりです。道を照らすための前方灯はあまり強力なものは必要ないので前年と同じくサンバイザーにLEDを埋め込んだものを持って行きます。

スタートから50kmほどは人里離れた場所で店も全くないのでルーファスの中にはレザヴォア2リットルタイプのハイドレーションパックを凍らせた状態でセット、それにパンを3,4個とカロリーメイトくらいは入れていく予定です。

GPS関係はガーミン310XTを持っていきたいのですが現在故障中。ちょうど今日ガーミン台湾から返信が来ていたのでそれに記載されている対応を試してみてそれでもダメだったら台湾送りとなるのでおそらくアワイチランには間に合わないでしょう。いずれにしてもiPhoneは持って行くのでガーミンがだめな場合は走行ログはいiPhoneでとることにします。エネループ1つで20時間近く持たすことが出来るかいささか不安ですがとにかくバッテリーが尽きるまでログをとり続けるつもりです。

ブログの文体がしっちゃかめっちゃかな件

ブログにはラン関係のごく私的なことしか書かないので日記みたく適当に書き殴りでいいやと思っているけど、つい仕事っけが抜けず「ですます調」で書いてしまう。というかですます調のほうがラクだったり。
あとから読み返してみると文体が不揃いで自分でも「こいつ支離滅裂でおかしいんじゃねーの」と思ってしまってとてもキモチワルイ。なのでいっそのこと「ですます調」ベースにしようと思う、じゃなくて思います、だ。(^^;)
台風一過の昨夜は「今夜サボるとランナー失格じゃないの」という強迫観念に後押しされてランに出かけました。昼間は時折小雨が舞うような天候だったけれどいたるところでランナーさんを見かけ、それぞれが「台風で走れない日が続いたので、今日は絶対ランに出かけなければいけないオーラ」を発散されていたので、このビックウェーブに乗り遅れるわけには行くまい、と。
といっても距離は6km+妻と8kmの合計14kmです。前半の6kmはHR150を意識してのラン。高負荷で走ることをずっとしていないのでHR150でも体感的には以前のHR160ほどの運動強度に感じます。普通の呼吸で走ることが苦しく感じ始め、スースーハァハァのリズムで呼吸音が聞こえてくるような走りかた。もうちょっとラクにHR150がこなせないとこの心拍数を基準のペースに据えることはムツカシイかもしれません。
ピッチはなんとか180台。それ以上ピッチを上げようとすると心拍数も一緒に上がってくるのでとりあえず現状ではこのくらい。大腿四頭筋に疲れを感じるので上下動が大きすぎるのか、無駄に重心より前に脚をついてから掻いているのかもしれません。いや、ただの走り込み不足というのも十分アリなんですが…。(^^;)

ピッチを意識してみた。

ジョグ、ひさびさに完走。

久々にパルスグラフを装着して走ったのだけれどこれがけっこういい感じ。ガーミンは画面を4分割できるのでペース、スタートからのタイム、走行距離、心拍数を表示しているのだけれど、ペースが見えるだけに心拍を意識するつもりでもペースが気になってしまう。なのでついつい許容範囲の中でできるだけ高めの心拍を維持しようとしてしまう。けれどパルスグラフにはペースを図る機能はないので純粋に心拍だけを意識することが出来る。

ガーミンが壊れてからは心拍も把握できないままなんとなく走っていたけれど今日久々にパルスグラフで心拍をチェックしながら走ると自分の体感と実際の心拍のすり合わせができてイメージが近づいてきた。

今日はHR150で走るつもりでランに出かけたけれど帰ってきてみたらアベレージで151。ほぼイメージ通りの強度をコントロールすることができた。

あと目からウロコだったのがピッチ数。ガーミンでもフットボッドを取り付けて一応計れるようにはしているのだけれど、ポッドがシューズの紐のところでチャカチャカと小音がするのが気になるので付けてない。あとガーミンの4分割画面にピッチ数が入りきら無いので2画面目になってしまうのでいちいち切り替えてみるのが面倒なのもあるけれど。

で、パルスグラフで確認してみたらどうやら自分の今の走り方はピッチがすごく落ちていて160代後半くらいで走っていた。以前はウルトラに合わせて…というかそれがいいんじゃないかと自分でかってに思っているだけなのだけれど…ピッチを195くらいを目安に走っていた。ただ195あたりだとかなりペースも上がってしまい必然的に心拍数も上がってしまうのでキロ5分半くらいでいくならば180~190くらいまでじゃないかと勝手に思ってる。

今日はピッチが落ちているのが判ったのでピッチを上げて走ってみた。だいたい180~185くらい。ピッチを上げると体の上下動が減って足の負担が減ってきたように思う。丹後まではピッチ中心を意識して走っていくつもり。