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10月, 2011の投稿を表示しています

ロングディスタンスのバイクパート

行列トライアスロンのせいでロングディスタンスが気になって仕方ありません。3種目ともどれもきっついのはビンビン伝わってくるのですがなかでも想像がつかないのがバイク。佐渡で190km、たとえばその他のロングの大会…五島列島のバラモンキングでも180kmもの距離をバイクで走る必要があります。180kmのコースを時速25kmで走るとして7時間強…。そんな長時間バイクをこいだことがないので全くイメージできません。 お尻の皮大丈夫だろうか?とか、 手は痺れないのだろうか?とか、 肩が強ばるんじゃないか?とか、 栄養補給はどうするんだろう?とか、 想像すれば想像するほど7時間超えのバイクパートの存在が大きすぎて無事ゴールできるイメージが湧かないです。とくにロングディスタンスレースは交通規制の関係上?なのか島での開催が多いように思います。島のコースであれば当然キツいアップダウンがあるんじゃないかと思ってルートラボを見てみると…やはり佐渡も五島列島もかなりのアップダウンありです。 ちなみに五島列島のコースは全長180kmで獲得標高は2400mほど。オリンピックディスタンスの日和佐うみがめトライアスロン、ここもバイクコースがキツいことで有名ですが全長40kmに対して獲得標高が620mくらいです。ということは全長は4.5倍、そして獲得標高も約4倍…つまりあの泣きそうな日和佐のコースを4往復したあとに20kmの距離が残っているようなものです。日和佐4往復って胸が熱すぎて涙が止まりません…(T_T) いやー、ほんとロングを走りきれる気がしないです。もしエントリーするならば相当バイクに力を入れてトレーニングしないと完走できそうにないですね。 うーん…でも出てみたい。

がんばれ東北Tシャツの方、集合しませんか?

開催直前に東日本大震災があり延期となっていましたとくしまマラソンですが、いよいよ11月6日に開催されます。開催まであと10日間あまり、この日をピークに調整してきたランナーの皆さんもそろそろ調整期に入っている段階でしょうか。

春、東日本大震災があった直後に(まだとくしまマラソンが開催されるという前提で)がんばれ東北Tシャツを作成しました。多くのランナーの皆さんの賛同を得て数日間で70枚あまり、とくしまマラソンの延期が決まったあともお問い合わせを多くいただき最終的には200枚近くのTシャツを作りました。

春のとくしまマラソンで、いち早く被災者の皆さんにメッセージを届けたい…そんな想いで作成したTシャツですが、そのキモチは半年経った今でも変わりありません。今や日本中のいたるところ、いろいろなカタチでがんばれ日本、がんばれ東北、といったメッセージを目にするようになったので今更メッセージ性はないのかもしれませんが、やはりとくしまマラソンではがんばれ東北Tシャツを着て走ろうと思います。

春にこのTシャツ作成に賛同してくださった皆さんで秋のとくしまマラソンにも参加予定の方、スタート前に一度集合しませんか? 大会日の午前8時に鷲の門前でお待ちしています。

KEISER m3でシミュレーション走行?

自転車のモチベーションが上がらない、と書いた直後におもしろい機能を見つけました。

その機能とは…

自転車乗り必見! ウェブサービス史上初?! ついに「アノ」機能がルートラボに登場です

この機能いいですね。パワーメーターとか高価な機器を導入しなくても実走データ(GPSログ)を活用した任意区間に対する平均出力計算を行うことが出来ます。もっとああいった機器は走行中にリアルタイムで出力を確認することができるのでさらに便利なワケですが。


このルートラボの平均出力計算機能、GPSログをインポートできるなら GARMINでもiPhoneでも大丈夫らしいです。


これで思いついたのが、

日和佐うみがめトライアスロンのバイクコースを実走し、その様子をGPSでログ取りする。同時に小型CCDでコースのムービーを録画する。それらを用いてコースムービーを編集し、坂毎に平均出力を表示させるようにする。そしてうちの施設にあるカイザーm3(エアロバイクのようなモノです)の前に液晶画面で編集したムービーを観ながらトレーニングする。ということ。
ポラールのハートレイトモニタで心拍管理も出来るし、コース実走に近い出力に合わせてシミュレーションもできる。施設を利用していただいている皆さんにもコースの臨場感が伝わって愉しんでもらえるんじゃないかな、と思ってます。
ん、ちょっと楽しみになってきました。

自転車通勤失敗

自転車通勤をしようと決めた初日から不実行です。

今日、自転車通勤を取りやめた理由はいくつかあるのですが、つまるところはやる気。やはり自転車に対する情熱が足りないのだと思います。

なぜランのスケジュールはある程度こなすことが出来るのに自転車はこなすことが出来ないのか考えてみました。理由のひとつに自転車の大会に出たりしないことが挙げられます。大会に出てタイムや順位といった目標があれば、それに向かって何をすべきか、が明確になるのでしょうが自分にとっての自転車はとても漠然としたモノ。自転車通勤の道のりをアベレージ30kmで走りきりたい、といったわりとどうでもよい?目標しかありません。

あと日和佐うみがめトライアスロンのバイクパートが速くなりたいというのがありますが、いかんせん8ヶ月以上先の話なので切羽詰まった欲求になってないというのもあります。 

もうひとつはランより優先順位が低いということもあります。

もともと持久系スポーツをはじめたのは第1回のとくしまマラソンがきっかけです。それ以来、空いた時間に取り組む運動の座はずっとランニングが占めています。1日に確保できる自由余暇の時間は限りがあるのでどうしてもランニングを優先してしまいます。そうなるとあらためて時間を確保して自転車に使うことはムツカシイ…。

唯一自転車を乗るチャンスがあるのは毎日の通勤時間帯、つまりまさに昨日決意した自転車通勤なのですが所用があったり寝不足だったり、また天候などのりゆうもあってどうしても不定期になりがちです。そうなると乗ること自体が億劫になってきて…ますます自転車から遠ざかることに。 

どうにかこの悪いリズムを換えたいのですがなかなかこの流れを断ち切れずにいます。ダイエットしたいのについ食べてしまう人とか、禁煙したいのに我慢できない人みたいな感じです。 

さてさてどうしたものか。

鍛冶ケ峰トレラン

鍛冶ケ峰をちょこっとだけトレランしてきました。



登り口がわからずため池横の登り口から上がったのですがここはコンクリートで舗装されてました。舗装されているといってもアキレス腱が疲れて痛くなるほどの檄坂! あいかわらず登りはからきしです。

山頂まで約1200m。神社の手前に小さな展望台があります。このすぐ横から四国電力の鉄塔間をつなぐ路がトレイルにぴったり。先に登り方向に続いている方に走ったのですが6分ほどで鉄塔に到着しそこで行き止まり。今度は逆走して下の鉄塔を目指して走りました。下方向は鉄塔の先、さらに路が続いていたのですが途中まで走って時間切れ。いったいどこまで続いていたのか確かめたかったのですがまたの楽しみにしておきます。

今日はトレイルでカロリーを使うだろうからと、大盛りカレー、ジャンボいなり、ポテチと大カロリー摂取大会。そのわりに走った距離は4kmちょい。(>_<)

明日から寒くても自転車通勤します。






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目指せ自己ベスト!

なんか急にタイムに対するモチベーションが上がってきたので2月の海部川風流マラソンではタイムを意識して走ろうと思います。

まだなにもタイム向上のためのラントレをはじめてない段階でいきなりの大風呂敷だけれど、できれば自己ベスト更新を狙いたいと思っています。

自分のベストタイムが3時間17分台なので、3時間10分切りを狙いたいところ。
ペースとしてはキロ4分15秒~4分30秒あたりが目安です。サブ3はキリのよい目標ですが、今の自分の実力からはちょっとかけ離れた目標になってしまいます。

まずは12月中にキロ4分半で30km走れるようになること。ハーフを1時間30分で走れるようになること。この2つを目標にトレーニングしてみます。

あと海部川は小さなアップダウンがあります。わたしはあの起伏がニガテなのアップダウンを苦にならなくなるように眉山トレイルも積極的に走ります。

自己ベスト更新を意識するなんて第2回とくしまマラソン以来です。2年半ぶりのタイムへの意欲、続くといいのですが…。

アセスメントワークアウト

ひさびさに心拍数トレーニングをやってみたくなってmiCoachを引っ張り出してきました。
あまりWEBや本体の使い勝手がよくないので普段は使わないのですが310XTが未だ修理から戻ってこない状況かつパルスグラフの動作が安定しないのでその存在を思い出したというわけです。
このmiCoach、トレーニングメニューをしっかりと組んでくれるという大変優れた機能があるのですが、いかんせん定期的なランを行わないサボりランナーにとってはまさに絵に描いた餅です。(^^;) 実際には心拍数とペースをチェックするくらいにしか使ってません、というか使えてません。
このmiCoach、現在の自分の力をチェックするためにアセスメントワークアウトという12分間走を行うプログラムがあります。ここで測定したデータを素に自分の状況に合わせて心拍ゾーン指示を行ってくれます。
前回このアセスメントワークアウトを行ったのは2年ほど前じゃないかと思うのですがその結果に対して設定された各ゾーンは以下の通りです。
RED 162-174 BPM YELLOW 149-161 BPM GREEN 131-148 BPM BLUE 115-130 BPM
下が日曜日に実施した結果に対して設定されたものです。
RED166-172 BPMYELLOW159-165 BPM GREEN140-158 BPM BLUE123-139 BPM
あれ?最大心拍数が下がっています。さらにブルーの領域は逆に上昇しています。走り込み不足で心肺能力が低下しているのは明らかです。やはり距離は嘘をつきません。
昨日は阿波吉野川マラソンの応援に行っていました。多くのランナーが走っている姿を見ると、自分もエントリーし説けばよかったナ、とちょっと後悔。でもパワーをいっぱいもらいました。

アワイチランの走行ログ

アワイチランの時、ガーミンを持って行ってなかったのでブログに走行ログを貼り付けるのを諦めていたのですが、よくよく考えてみればiPhoneアプリのRunmeter上でのログがgoogleマップ上に展開されているのでそれを貼り付けてみることにしました。

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お尻の筋肉が使えたかも

なかなかGARMIN310XTが修理から帰ってきません。というか修理以前に修理申込みの段階でつまずいてしまっているようで、先方のいう修理申込用紙に記載してメール添付して送信したのですが、クレジット情報が先方が必要とする情報が足りないということで何度もメールのやりとりが続いています。なんでもクレジットカード会社名が必要だとか、カード番号が12桁必要だとか、そんな話。オンラインでクレジット払いをよく使うのですが、そういった項目を要求されたことがないので気がつきませんよね、普通。(^^;)

いずれにしてもまだしばらくは310XTなしの日が続きそうです。

昨夜のランでちょっとした気づきがありました。お尻の筋肉を使う感覚がつかめたような気がします。まだ身についたといえるほど無意識に使えるような状態でないですが、当面お尻を意識して走るつもりです。

眉山2時間走

火曜日にまた眉山に行ってました。エントリーは前回と同じく阿波踊り会館横からです。ここは走れる路ではないのですが、足腰に効く檄坂が魅力です。

今回は少し時間がったので縦走路を地蔵院側の近く(下りのガレ場が始まる手前まで)行って折り返してきました。途中いい気になって走っていると日曜日に通ったときには見かけなかった倒木が何カ所もありこれはおかしいな、と…道を間違えてしまっていたようです。(^^;)

折り返してきて眉山山頂で軽く食事をしてから下山。トータルで2時間ほどのラントレです。来週も走る予定です。



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家族で眉山縦走

家族で眉山縦走に行ってきました。
コースは地蔵院スタートで三角点、眉山最高点を越えてパークウェイ側の縦走路入り口までの折り返しです。自分ももちろんですがムスメも妻も初めてなのでトレイルランというよりハイキング状態でした。


二人はまだトレランシューズを持っていないのでムスメはスカイセンサー、妻はニューヨークを履いていったのですがスカイセンサーは特に滑るようで、前日までの雨のせいで濡れたコースにかなり苦戦していました。特に急勾配のところの落ち葉やこけの生えた石や岩を踏んだときがかなり滑るようで、そういったところはゆっくりゆっくりと一歩ずつ慎重に歩き、です。

3人分の水と食料として、ハイドレーションパックに2リットル、あとぽかりスウェットのペットボトルを2本、パンと餅等を背負っていきましたがペースもゆっくりだったのでそれほどのどが渇くこともなくハイドレーションの水には口をつけず終いでしたけど。

普段のランと違ってちょっとしたアドベンチャー気分も味わえて愉しかったです。



初眉山トレラン

水曜日、トレイルの試走をしてみたくなりちょっとだけ眉山に行ってきました。

トレイルランをしようと思い立ったもののいったいどこからコースに入っていいかも判りません。この日は出勤前…というか出勤途中で寄り道してのランだったので、イチバン通勤コースに近いところからとりあえず眉山の山頂を目指して登ってみようということで阿波踊り会館横のロープウェイ下から登りはじめることにしました。

ところがこの登りがキツイノナンノ…。 
最初の階段もかなりキてましたが、途中からの路のガレた檄坂に一瞬でふくらはぎがパンパンになってしまいました。

トレランというよりは山登りという感じで走れるような路じゃないですが、あれはアシを鍛えるにはもってこいのコースです。この路を15分ほどかけて鉄塔下に到着です。

さてコースですが、以前蔵本側から眉山を登ってきたときに途中に縦走路入り口と書かれた場所があったことを思い出しそこに向かいます。

頂上から1.5kmほど下ったところに入り口を発見。どんなところかわからないけれどとりあえず行ってみることに。

縦走路入り口の階段を抜けるとすぐに鉄塔下に到着。そこからはファーストラックというのでしょうか、人ひとり分ほどの幅のコースが続いています。

軟らかい土の上に落ち葉が重なってとても柔らかくふわふわした走り心地。決してロードでは味わえないような起伏に富んだコース。まるでジェットコースターに乗っているようです。

これは…
愉しい。(^^)

ホントは麓までずっと走り続けたかったのですが、仕事に間に合わなくなりそうなのでやむなく途中で引っ返してきました。もう少しゆったりと時間を確保して早いうちにもう一度行ってみたいです。

コースもいくつかあるようですのでいろいろ試してみるつもりです。


当面は変則的トレで、

12月予定の四国横断キャノンボールランに向けて課題があるので、ラントレをするべきなのですが、11月にちょっとした試験を受ける必要があるので当面はラントレに時間を割くことが出来ません。

なのでちょっと工夫しながら体力維持に努めたいと思います。たとえば、わたしの家から職場まで片道27kmで車だと 65分
単車だと 45分
自転車だと 70分(トバして60分)

深夜なら

車だと 45分
単車だと 40分
自転車だと 65分(トバして55分)

ほどの時間がかかります。

車での通勤のメリットは雨や気温の変化に影響されないこと。あと車の中で口座を聞き流すことが出来ます。しかしこの勉強方法はあまり集中できたことがないので今イチです。

単車での通勤だと約90分。車に対して40分ほど、自転車に対して50分ほど短い通勤時間ですみますのでその時間を学習時間に充てることが出来ます。

自転車での通勤の場合時間はかかってしまいますが、車に対して10分、単車に対して50分程度余分な時間がかかる代わりに往復2時間の有酸素運動をトレーニング代わりに行うことが出来ます。

今、バイクがちょっと壊れていて修理と塗装に出す予定なので当面の間、雨が降らない限り自転車通勤をメインにするつもりです。あと負荷をかけるトレーニングとして距離は短いながらもしっかりと負荷をかけながら5km走を入れたいと思っています。5kmなら30分あれば終わりますし。(^^)

徳島マラソンの練習をボチボチ

最近ランをサボりがち…というかサボりっぱなしな妻にもとくしまマラソンの準備をそろそろ、ということでジョグに誘い出すのですが8kmをキロ6分半で徐々に遅れ出す始末。本人も半ば出場見合わせモードで「絶対完走無理だから止めとく」とか「肌が弱いので汗に負けてしまってかゆくなるので無理」とかいろいろ走らない理由を探しまくってます。妻を一緒に走らなくていいのならひとりでタイム狙いで走ってみようかとも思ったのですが、昨日ちょこっとペースを上げて走ってみた限りキロ4分は1.5kmまでしか持ちませんでした。(>_<) ひょっとして1ヶ月あればせめて10km近く粘れるところまでいけるかもしれませんがそのパターンだといつものごとくそこから失速して、ゴールしてみれば3時間20分~3時間40分台という進歩の見られないおきまりパターンに入ってしまいそうなのであまり燃えるモノもなく…。なによりちょっとペースを上げて走っただけで前頸骨筋と腸脛靱帯が痛くなってきました。タイムを狙ってもいい結果が出ないと想像がつく以上、妻にはぜひとも出場してもらわないと…。なだめすかしながら1ヶ月間ラントレにつきあうことにします。(^^;)

四国横断キャノンボールランのコースを考える。

四国横断キャノンボールラン、どのコース取りをすればイチバン短く走れるか考えていました。
ちなみに一番最初に作ったコースマップはこれ。
193.7kmあります。 その後、awakko_kiyokoさんに作っていただいたコースマップはこれ。 185.5kmです。

 そしてawakko_kiyokoさんのマップを参考に細かいところを見直してみたのがこれ。 183.6kmとほんの僅かですが短くなっています。

最初のコースより10km短くなりました。この10kmの差はホント大きいです。

先日のアワイチラン、150kmで約21時間でした。24時間の制限時間まで3時間です。3時間で43.7kmは走れませんが33.6kmならばなんとかなる距離です。

もちろん、150km走った先の話ですからキロ5分近いペースで走れるほど甘くはないでしょうが、アワイチランの時に仮眠でした1時間のロスや、これから走り込んで向上するであろう(あくまでも希望的観測ですが)走力を考えれば、ギリギリ時間内ゴールも可能なラインとして183.6kmはジツにいい設定です。

ちょっとやる気になってきました。(^^)

四国横断キャノンボールランの開催予定

四国横断キャノンボールランについてそろそろ考えて置かなければなりません。(^^)

まず開催日について。今のところ12月3日を予定しています。11月は秋のマラソン大会がけっこう多いですし、1月になると2月以降の大会に向けて準備をする人も多いのでスケジュール的にキビシイだろう、と。と誰か他に参加する人がいること前提でスケジュール組みをしていますが、今のところそんな酔狂な人はいません。おそらくわたし一人のランになるんではないかと…。^^;

とにかくフルマラソンの大会準備にかぶらない時期、また寒さが本格的になっていない時期ということで12月上旬にしようと考えています。超ロングの場合は夜間の走行もありますし、歩いてしまうことも多いので気温があまり低いと体調を崩してしまいそうですから。
12月3日は土曜日ですが、金曜日スタートというパターンも考えました。しかし金曜日スタートだと土曜日ゴールになるので宿泊する場合(なんせ24時間走り続けていますからゴール後の宿泊は必要になるんじゃないかと)は休日料金で宿が高かったり、予約が取れなかったりする場合も考えられます。土曜日スタートだと日曜日の宿泊になるのできっと宿の確保には困らないはずです。
スタート時刻は当初午後4時を考えていました。キャノンボールラン自体が一応のタイムリミットを24時間にしているのでゴールタイムを午後4時と考えればすぐに宿に向かってチェックインできるかな、と考えたのです。しかし先日アワイチランを実際自分で走ってみて、そんなに予定通りにゴールに辿りつけるものじゃない、と実感しました。たとえばゴールタイムが4時間遅くなった場合、午後4時スタートだとゴール時は夜になります。真っ暗でテンションは下がりますし、その時間から風呂に入って食事して宿に向かうとなるとチェックインが相当遅くなります。
なのでスタート時刻を12時とすることにしました。これならば予定より遅れてもそんなに夜遅くにならずにたどり着くことができます。(もっとも完走できればですが…) おおよそ制限時間通り24時間でゴールした場合、坊ちゃん風呂に浸かって上の休憩室でしばらく体を休めてからチェックインすれば問題ありません。もしキャノンボール終了後、とんぼ返りで帰りたい人がいても(しつこいですが、他に走る人いないですけど)、バスやJRの利用も十分可能な時間です。
とい…

トレランシューズを買ってきました。

アワイチランのタイムですが20:54:34でした。よくもまぁ20時間以上も走り続けたものだと自分でも呆れてしまいます。^^;

ただ年末に予定している(あくまでもまだ予定というか願望ですが)四国横断キャノンボールランは24時間で徳島〜松山までの200kmを走りきる必要があります。200kmを24時間で走るためには後半のペースダウンとかを考慮に入れないとすれば最低でも150kmを18時間で走る必要があります。

今回のアワイチランおおよそ21時間、仮に仮眠をとってしまった合計1時間のロスを除いたとしても(その仮眠で体力回復したということは考慮せず)20時間となり、150kmの時点で2時間遅れとなってしまいます。このままの走力ではとても時間内完走は望めないので走力アップのために今までと少し違ったラントレを取り入れるつもりです。

超長距離走のトレーニングといえばLSD走が一般的なのでしょうが、日常生活の中でそれほどまとまった時間が頻繁はとれないですし、なにより5時間以上、いや10時間以上の試走を何度かやったとしてそれで身体が順応できるようなものではない気がします。

たとえば50%、60%の負荷を10時間続けるトレーニングより、80%以上の負荷のかかるトレーニングを2時間くらいするほうが強い筋力を作ることができて、結果大きくて強い筋肉を軽い負荷で使ってやることが出来るようになり、それが余裕となって筋持久力が向上するのではないかと考えています。

なので四国横断キャノンボールランに向けてのトレーニングはロング層を中心とするのではなく、トレランとかビルドアップを中心に追い込んでいくつもりです。

とりあえずトレランは全くの初心者で道具も持ってないのでシューズだけは購入してきました。来週くらいから眉山をちょろちょろと走ってみようと思います。(^^)

淡路島一周ランニング(アワイチラン) まとめ

淡路島一周ランニング(アワイチラン)、昨夜無事完走しました。


今朝は筋肉痛は思ったほどひどくはないですが右足の腸脛靭帯が痛みます。筋肉痛でかなりキテるのは肩。ふだん背負わないリュックを背負ってのランだったのでおそらくそれが原因だと思います。

最初の50kmが大事だと思う

風が強くなってきました。天気予報を確認すると明日は一日中風速4~5mの風が吹くようです。前半はちょっと向かい風気味になるのかな?風は嫌いなのですが仕方ありませんね。気温は最低で16℃、最高で23℃といい感じです。

もうすでに今朝から気持ちが昂ぶってしまって明け方に目が覚める始末。寝ているときも半分アタマは起きていてアワイチのことを考えているような状態。いやー、キモチ入りすぎです。

さて今夜のアワイチランですが目安とするペースをキロ7分半にしています。この7分半はムービングスピードではなく、休憩や登りのタイムロスを全て含んでのタイムです。ひとくちにキロ7分半といっても最初の50km、中盤50km、後半50kmで疲労の具合も変わってくるので同じペースで走れるわけじゃありません。先日の丹後100kmでは前半50kmはキロ5分半で走りましたが、ゴールしてみると12時間半。結局トータルでキロ7分半となったワケですから後半はペースがた落ちでキロ7分半どころかキロ9分以上かかっているんじゃないかと思われます。

丹後100kmでわかったことは現在の自分は脚筋力不足で、キロ5分半で押していくと70km前に筋肉痛で脚が痛むこと。また心肺持久力はさらに弱く、65km付近で心肺(というか横隔膜?)あたりに筋肉痛のような痛み、疲れを感じます。心肺が筋肉痛って表現がおかしいのかもしれませんが、たとえばアゴの筋肉は普段から使い続けていますけれど筋肉痛とは無縁です。けれどガムをひたすら何時間も噛み続けていると筋肉痛を感じてきますよね。あれと同じように普段より強い負荷をかけ続けた心肺もやはり筋肉痛になるんじゃないと思うんです。とにかく胸のあたりにちょっと痛みを感じたりすると「これで無理してたら不整脈とかで心肺停止とかになっちゃうんじゃねーの?」とか不安に感じて走れなくなります。

ま、脚筋力と心肺持久力の向上は今後の課題なのですが、とりあえず今夜発のアワイチランです。

前半は40kmまでにこのコースで最大のアップダウンがあるので無理をせずゆっくりペースで入ろうと思っています。最大心拍数を185と仮定してその70%程度…つまりHR130までをひとつの目安として走るつもりです。ちなみに丹後100kmのときはHR140~145を目安に走ってました。HR130だとペースとしてはキロ6分半くらいまで落ちるか…