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月間150kmでフルマラソンを今より20分早く走れる方法(たぶん)

一昨日の10kmランのあとかかとが痛いです。両かかとにある骨棘は処置の施しようもなく上手く付き合っていくしかない状態。骨棘の痛みはフォアフットランをすると顕著になる。じゃあフォアフットやめればいいじゃん!ってのは選びづらいわけで…だってフォアフットで走りたいだもの…。この骨棘、走っているときはあまり痛まないけれど翌日以降に痛みが出てくる。

そんなワケで長い距離を走るにはあまり不都合を感じないけれど、数日つづけて走ることができません。なので1週間に3日、この練習回数で今よりも20分早く走れる方法を考えてみることにしました。

フルマラソンの自己ベストは3時間17分台。でもこれはもう4年近く前に出したもの。今の走力ならば(ある程度体が走り慣れてきたとしても)3時間30分が精一杯です。次回フルマラソンに出場するのは2月の海部川風流マラソン。ここで現状のベスト(と思っている)より20分速い3時間10分でゴールすることを目標にします。

さてラントレをはじめる前の前提として、

  • 最近はずっと走ってなかったので体力なし
  • 走った翌日はかかとの骨棘が痛む
  • フォアフットランには取り組みたい
  • 走らない間に太ってしまった
  • 大会までは3ヶ月しかない
といったものがあります。この条件で20分のタイムアップを果たすための作戦を考えてみました。

  • 体重を4kg絞る
  • ランニングフォームの改良
  • トータルの有酸素運動時間を増やす
  • ラン回数は減らす
以前も計算したことがあるのですが体重1kg減らすとフルマラソンで約3分のタイム短縮につなげることができます。つまり4kgで12分。もちろん体重を減らしたことを活かせる走り方をする必要がありますがやはり体重を減らすことは必須です。

そのためにはやはりフォームの改良。前に進む力をロスすることなくスピードに繋げられるフォームを身につける必要があります。フォアフットをマスターすることができれば同じ労力でより早く走ることが出来るようになるはずです。

しかし現状ではフォアフットランをすると翌日以降痛みが出て走ることができません。なのでランの回数は2日に1回、1週間で3回を目安とします。ランの内容としては、
  • インターバルまたはスピードプレイ 10km
  • フォームを意識してジョック 10km
  • ペース走 20km
をする予定です。インターバルまたはスピードプレイで最大酸素摂取量の向上を狙い、ジョックではフォームを固めること、ペース走ではLTゾーン向上と本番ペースに慣れることが目的です。これを4週すると160km…1ヶ月間で約150kmのランでいきます。

ただこれだけでは体重を落とすことはムツカシイのでバイク練をとりいれます。バイク練は通勤ライドを主な練習として週3回を目安に行います。往復で約55km。ラン換算係数を0.4とすると1日あたり11kmのラン×2と同様の有酸素運動効果が期待できます。バイクトレも慣れてくればいろいろとバリエーションを聴かせることが出来るはずです。しかし今はまだバイク自体初心者なのでまずは距離を踏んで慣れること、そして体重減少効果の期待だけに留めておきます。

とにかく体重減で12分短縮。そして最大酸素摂取量向上とLTゾーン向上、フォームの改造で残り8分の短縮を目指します。

果たして効果はでるでしょうか。

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