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ポイント練習でフルマラソンの走力を急ピッチで仕上げてみる

海部川風流マラソンまであと1ヶ月。先週末からやっと走り始めました。今月は今日まででラン回数8回、距離84.5kmです。ちなみにその前はというと…


11月 5回 43.8km
12月 7回 100.5km

です。フルマラソン直前3ヶ月の走行距離としては完走できるかどうか心配になってくるほど走りこめてません。今からちょっとでも挽回しなければ…。

距離を踏んで少しでも足慣らしをしていきたいのですが、いきなり練習量と強度を上げてまたまた故障してしまっては元も子もありません。ですから今回はできるだけ自制してポイント練習とつなぎのジョグをしっかりわけて取り組むようにします。

週のうちポイント練習とするのは2回。ひとつはミドルもしくはロング走、もうひとつはインターバルもしくはビルドアップ走とします。つなぎの部分は通勤ライドを行う時はランを休んでもよし、ランをするときでもキロ5分半まで、10kmまでとします。

ビルドアップ走の目安とするのは

10kmの場合、

1km w-up
〜04km 4’44”/km
〜07km 4’32”/km
〜10km 4’14”/km

これがクリアできたら


1km w-up
〜04km 4’30”/km
〜07km 4’18”/km
〜10km 4’00”/km

さらに


1km w-up
〜06km 4’30”/km
〜11km 4’18”/km
〜16km 4’00”/km

と試してみるつもりです。

海部川風流マラソンまでに主観的に50%程度の仕上がり、タイムとしては3時間20分が目標です。



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