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2013海部川風流マラソン完走。完走の秘訣を教えます!

カミングアウトしますが、ボクは今までフルマラソンを完走したことがありません。いや正確にいえばゴールには辿り着いているのですが途中どこかで必ず歩いてしまっていました。つまりいつも42.195km先のゴールには辿り着いているのですが、すべてのコースを通して走りきったこと…つまり完走したことがなかったのです。



歩いてしまう原因はオーバーペースです。


いつもスタート直後ハイテンションで突っ込んでいき10km手前ですでに心臓はバクバク。残りの30kmの距離を考えると気が遠くなりそうでエントリーしたことを後悔する。それでも同じペースの集団から一人だけ脱落していくのがかっこうわるいから意地だけでがんばるもののハーフあたりで限界に到達。もう止まりたくって仕方ないけどいきなりコース上で止まってしまうのは見栄があってできないからエイドまで死に物狂いで辿り着き、さもしっかりと水分補給をするふりをして立ち止まって一息入れる。

そんな作戦が通用するのも30km手前まで。途中何度かストレッチをするふりしてまわりのランナーに気づかれないように休みつつごまかして進んできたものの30km手前で限界に到達。このころにはもう止まる理由、リタイアする理由で頭のなかはぐるんぐるんしてて「いつ止まろうか」ということしか考えていない。結局ほんのちょっとしたきっかけ…前のランナーが歩いたのを見たとか、ほんの少し上り坂があるとか、シューズの中に違和感を感じたとか、止まる理由さえみつかってしまえばその時点でジ・エンド。

一度止まってしまうと、折れたココロは戻らない。再び走りだしてもまたすぐに止まってしまう。実際にオーバーペースで走ってきたせいで心肺機能も限界に達しているのでいつもなら問題ないペースでも異様に苦しい。

今回は心を入れ替えました。


こんなわけでいつもフルマラソンは30km過ぎからは苦行になってしまいます。それはいわゆる30kmの壁といわれるものとはまったくの別物で、単にバカなジブンが自ら招いた結果です。毎回失敗して反省はするものの次のレースのときにはすっかり忘れて同じ失敗を繰り返してきました。

そこで今回こそはおなじ轍は踏むまいとイーブンペースをココロに決めて臨むことにしました。あわよくば自己ベストというイロケを捨てあくまでもペース走に徹すること。目標心拍数とペースを守ること。ついとばしたくなる気持ちを抑えるために気分から変えようとウェアもファンランちっくなものにしました。

あくまでも今年のメインレースであるスパルタスロン(この時点では定員オーバーで選に漏れたことを知りませんでした)へつなぐ練習としてのペース走です。


練習ポイントとして掲げたのは2つ。

  • スタート直後に酸素借の状態に陥らないようにすること。
  • もうひとつはLTゾーンで走ること。



ずいぶん前になりますが、以前に測ったボクのLTゾーンは146あたりからはじまります。

ボクの場合、実測の最大心拍が180、安静時心拍が45ですからカルボーネン法による運動強度に換算すると予備心拍数の約75%程度となります。

今回は予備心拍数75%からおそらくLTゾーンの上限と思われる85%…おおよそ160を設定心拍数の上限とすることにしました。つまり上記心拍数、146~160の間を保ったまま走り続けることが目標です。

いつもはジョグでも160を超えていることが多いので、どちらかというと心拍数を抑えて走るのはニガテなのですが今回こそは設定心拍をきっちり守って走るつもりです。ボクの場合、この心拍数ならばだいたいキロ5分〜キロ4分40秒あたりのペースになります。

組立としてはもうひとつのポイントをしっかり守り、スタート直後にオーバーペースになって酸素借状態にならないように5分30秒程度で10分ほどゆっくりと入り、徐々にペースを上げながら最終的には4'40"/kmまで上げて走る予定です。このペースで心拍数が高めになるようだったら心拍数優先でペースダウンをしながらできるだけイーブンで押していく予定です。タイムはできれば3時間30分以内…ですがあまりこだわりはありません。

実際の走行データ


さて実際のレースは以下の様なペースとなりました。


距離 ペース 心拍
01 5:34:00 134
02 4:58:00 143
03 4:54:00 151
04 4:37:00 153
05 4:47:00 155
06 4:46:00 159
07 4:49:00 155
08 4:44:00 157
09 4:41:00 155
10 4:43:00 156
11 4:49:00 157
12 4:39:00 158
13 4:47:00 157
14 4:48:00 158
15 4:53:00 157
16 4:42:00 155
17 4:39:00 157
18 4:34:00 157
19 4:40:00 157
20 4:55:00 162
21 4:40:00 158
22 4:41:00 158
23 4:52:00 161
24 4:43:00 161
25 4:41:00 160
26 4:54:00 162
27 4:43:00 161
28 4:54:00 160
29 5:05:00 162
30 4:51:00 158
31 4:42:00 160
32 5:00:00 160
33 4:43:00 159
34 4:52:00 161
35 4:56:00 162
36 4:51:00 162
37 5:04:00 161
38 5:04:00 156
39 5:07:00 153
40 5:13:00 154
41 5:08:00 154
42 4:59:00 154
43 5:20:00 162

展開としてはおおよそプランどおりにすすめることができました。若干ペースと心拍数にばらつきがあるのはコースのアップダウンの影響です。30km過ぎからは心拍数が少し高めになって来ましたが、これはペースが上がったわけではなく、すこしずつ脱水症状が出てきて血液の粘度が上がってきたせいだと思われます。また36kmからは明らかにバテてきて自分でもペースが落ちているのがわかりました。1kmあたりのタイムが15秒ほど遅くなってきています。

それでもやはりLTゾーンを守ってイーブンペースで走ったおかげで今まで一度も完走できてなかったフルマラソンをとうとう一度も歩くことなく完走することが出来ました。

よくイーブンペースが一番いいんだよとか、最初はゆっくり入るのがいいんだよ、とか聞いていたのですが、やっとその言葉を正しいアドバイスだったと身をもって感じることができました。

ゴールタイムはグロスで

3:26:55

ベストタイムには及びませんが練習量が少なかったわりには十分納得のいくタイムでゴールすることができました。なにより途中で苦しい思いをするもなくこのタイムで走り切れたのはおどろきでした。

今回の収穫

マラソンはやっぱりイーブンペースが速いし愉しい!

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