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祝!とくしまマラソン!絶対完走できるフルマラソンの心得

とくしまマラソンのために練習を重ねてきたランナーのみなさん、待ちに待った日が近づいてきました。今のところ当日の天気は「曇りときどき雨」降水確率は50%です。最低気温9℃、最高気温16℃となっていますがもし雨が降ってくるなら体感温度はもう少し低くなりそうです。


さて、せっかく出場するならばできるだけよいコンディションで、たのしくきもちよく、自分のベストに近いタイムでゴールしたいですよね。

そこでたのしくきもちよくベストで走るためにボクが心がけていることを書いてみました。サブスリーを狙うようなスピードランナーの方には今さらのことですが、はじめてフルマラソンにチャレンジされるランナーの方には参考にしていただけることがあるかもしれません。

  1. しっかり寝る

    あたりまえのことですがしっかりと睡眠をとる必要があります。いつもより長い時間寝る必要はありません。いつもとおなじくらいの睡眠はとりましょう。前日は気持ちが昂ぶって寝付けなかったり早く目がさめてしまったりしますがそれは仕方ありません。布団の中で身体を休めているだけでで十分です。


  2. スタート4時間前には起きる

    スタート時刻に身体を活動状態に持っていくためにスタートの4時間前には起きましょう。とくしまマラソンのスタート時刻は午前9時ですので午前5時には起きましょう。


  3. 食事の時間はハーフ通過タイムから逆算する

    とくしまマラソンのエイドで一番最初に食事類が用意されるのは12.9km地点で、甘酒とぜんざいが用意されるようです。ですがスタートしてからそれほどの時間が経過していない段階で甘いものをとるランナーは少ないのではないかと思います。となると21.2kmのバナナ、大豆菓子などが用意されるエイドが食べ物の提供が始まるエイドとなります。制限時間いっぱいでゴールされる方ならばハーフの通過タイムはスタートしてから3時間30分後になります。

    ふだん朝食を午前7時、昼食を12時にとる人だと食事間の間隔は5時間です。それを考慮すると空腹を感じないようにするためにはスタートの1時間半前にメインの食事をとるようにしましょう。一説には空腹感を感じるのは食後3時間経過あたりかららしいのでスタート直前になにか軽いものを口にするのもいいかもしれません。ちなみにボクはスタート前におにぎりかお餅を食べるようにしています。


  4. 塩カプセルを常備する
  5. ランニング中は汗をかいて体の中に塩分が足りなくなってきます。気温の高くなりがちな春マラソンでは特に注意が必要です。塩分が足りないまま走っていると体調を崩したり、脚が攣ってしまったりすることもあるのでこまめな塩分補給が必要です。エイドには盛り塩が置いてありますが、塩を手でとって直接口に入れようとしても塩っぱくてたいした量は摂取できません。ドラッグストアで販売されている空の薬カプセルを買ってきて塩を詰めたものを服用するのがオススメです。1g近く入る大きめのカプセルを購入し10km毎に1つ飲めば大丈夫でしょう。


  6. ペットボトルを持って走る
  7. エイドでは豊富にアミノバリューや水が配られています。もちろんそれはありがたく利用するのですが、後半になるとペースが落ちて次のエイドが遠く感じたり、脱水気味になって喉がとても渇いてくることがあります。そんなときペットボトルをボトルポーチにいれて持っていると安心できます。たしかに500g超の余分な重量を持ってのランは不利に感じるかもしれません。ですが喉が渇いたと感じるときにいつでもすぐ喉の渇きを満たせることはとても大きなメリットです。


  8. エイドでは必ず水分補給

    ペットボトルを持っているからといってエイドの水分補給をしなくていいわけではありません。ランニング時には1時間に0.5~1リットルの汗をかくといわれています。キロ6分…時速10kmで走るとしてその間にエイドは2つです。エイドで手渡される紙コップにはおよそ140~150ml程度の水が入っていますが各エイドで1杯ずつ、合計で2杯飲んだとしても0.3リットルです。掻いた汗と同じだけの水分を補給する必要はないと思いますが、最低でも各エイドで1杯ずつの水分補給を心がけた方がいいでしょう。


  9. 前半エイドでバナナを食べる

    空腹感とは違った観点でみても21.2kmエイドでバナナを口にしておく必要があります。マラソンなどの有酸素運動は脂肪を主なエネルギーとして走りますが、脂肪を燃やすための着火剤的な役割として血中にあるグリコーゲンを必要とします。このグリコーゲンの量は限られているので枯渇する前に補給する必要があります。また食べたものが消化されグリコーゲンとなるまでに時間がかかるために早め早めの補給が必要となります。

  10. 日差しに気をつける

    日焼け対策というとシミ・ソバカス対策と思われるかもしれませんが、それだけのためではありません。日中に日差しに照らされ続けると思いのほか体力を消耗します。午前中にゴールしてしまうスピードランナーにとってはあまり気にならないかもしれませんが、5時間を越えるゴールタイムが予想されるランナーの方ならばツバの大きめの帽子やアームカバーを利用することをおすすめします。ボクも去年、四万十100kmウルトラマラソンに出場したとき、炎天下の中帽子をかぶって走ったのですがいつもよりずっと体力の消耗が小さかった気がしました。


  11. スタート直後はとばさない

    本番のスタートはいやが応でもテンションが高くなってしまいます。スタート直後は少しでも前に出たくて人を縫うように走ってしまいがちです。でもこのような混雑時の追い抜きは体力をいたずらに消耗させるだけでなく接触の危険性も高くなってしまいます。スタート直後にぶつかったり脚を引っかけて転倒でもしてしまったら元も子もありません。

    またスタート直後に負荷を上げると身体がすぐに適応できず酸素が足りない状態になります。一度酸素の足りない状態に陥るとランニングをしながら回復するにはとても時間がかかります。つまり最初につっこんでしまうとずっと苦しいままレースが続いてしまうということです。これを避けるためにも最初はゆっくり入って徐々にペースを上げていくようにしましょう。


  12. ハーフまではゆっくりと

    いざレースがスタートすると自分の思ってたよりも速いペースで走ってしまいがちです。まわりを走っているランナーも同じように速いペース走っていますから、つい負けないよう競うようにペースを上げてしまいます。レース序盤はペースを上げてみても意外と疲れはなく、今日はメチャ調子がいい日かも…なんと気もしてきます。けれどこんなときこそ要注意です。ふだんの練習以上の速いペースで入ってしまうと必ずハーフをすぎたあたりからガタッとペースが落ちてしまいます。そうなるともうあとはゴールまで苦しい時間が待っているだけです。

    いくら調子がいいと感じてもムリをしてはいけません。ハーフを走った段階で「まだハーフか…」ではなく「もうハーフか…」と思えるくらいの余裕をもって走りましょう。


  13. つらくなっても歩かない

    後半になると脚が痙りそうになったり、心臓や肺が疲れきってしまったり、気持ちが折れてしまったりでどうしても立ち止まってしまいたくなります。けれどできるだけ歩くのをガマンして走り続けましょう。一度歩いてしまうと、ふたたび走り出してもまたすぐに歩くようになってしまいます。いったん気持ちの中で「歩く」ことを許してしまうと二度目からは簡単に許してしまうようになるのも一因です。でも歩くようになってしまう原因はこれだけではありません。

    長時間運動を続けていると身体の中に乳酸が作られます。乳酸は痛みを感じさせる物質であると同時にエネルギーでもあります。運動を継続しているときはこの作られた乳酸をエネルギーとして再利用するようにできています。しかしいったん止まってしまうと運動によって作られた乳酸がエネルギーとして再利用されなくなるので体の中に溜まりはじめてしまいます。乳酸が溜まると痛みを感じるので、次に走り出そうとしたときに体に痛みがあり運動が続けられなくなるのです。

    この乳酸による痛みを避けるためには走っているときに苦しくなっても止まらない、歩かないことです。スピードは歩くほどの遅いペースでもいいんです。腕を振って走るフォームを維持しながらがまんできる運動強度までスピードを下げましょう。脚が痙ってしまったら立ち止まらなくてはいけませんができるだけ長く留まらないようにしてはやめに動き出しましょう。

以上ボクが心がけているフルマラソンの心得でした。
参加者のみなさん、笑顔で田宮陸上競技場に飛び込みましょう!
日曜日、多くのランナーさんと出会えることを楽しみにしています。

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