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スパルタスロンにむけたトレーニングスケジュールを考えてみた。

スパルタスロンまでもう4ヶ月ない。本来ならば直近に迫った今月23日開催の五島長崎国際トライアスロン(バラモンキング)に集中するべきだけど、スパルタスロンのことばかり考えてしまう。


一度も経験したことないくせにロングディスタンスのトライアスロンを甘く考えているのかもしれない。けれど今の状態でも完走だけを目的にするならなんとかなるように思う。しかしスパルタスロンに関してはただ単にトレーニング量を増やしながら残り期間を練習するだけではとても完走するという目標にたどり着けない気がしている。だから自分の中でピンチなのは目先のバラモンキングよりスパルタスロンなのだ。

スパルタスロン完走者は直前3ヶ月は最低でも月間600kmは走りこむらしい。僕もそれに倣って月間600km、いや走力の差を埋めるためにさらに多くの距離を走ろうと意気込んでみたものの疲れはたまる一方だし故障も治らない。

思うに月間600kmものトレーニング量をこなせる人はふだんから月間400km以上練習されている方だろうし、もちろんその練習量に見合った走力のある人達なんだろう。悲しいかなぼくの現状の実力ではその練習量だけを真似してみても走力がアップする前にどこかを故障してしまうのがオチだろう。

けれど月間600kmの練習をこなすスパルタスロン出場者レベルに限りなく近づく走力は欲しいわけで、距離は走れないけれど効果のあるトレーニング、というじつに厚かましいないものねだりのトレーニング方法がないものかと模索している。

以前にも書いたかもしれないが、ぼくがたどり着いた答えは「つなぎ練習廃止」と「クロストレーニング」だ。つまり距離を重ねるだけのラン練習はいっさい行わない。やるのは週3回のポイント練習のみ。

走った距離は裏切らない、というのはある意味真実だと思うけれどそれだけが走力向上の手段ではないはず。いやそうであってもらわねば非常に困るのだ。距離というのはあくまでも練習総量のを表すためのもので練習の質を表しているものではない。つなぎ練習(ラン)がまったく意味のないものだとは思わない。心肺持久力向上や筋力向上、体脂肪減少などにある程度の効果はあるだろう。けれどつなぎ練習を行うことでカラダを休ませることができなくなりポイント練習でより追い込むことができなくなること、休みがないので故障リスクが高まること、この2点のデメリットもある。

だからぼくはラン練習全体から質の高い練習だけを抽出してより効率のよいトレーニングを行うことにする。

ポイント練習は全部で4種類。ロング走、大河原高原を利用した坂道走とビルドアップ走、そしてインターバル走だ。ロング走は週1回、あとの3種類は状況に合わせてその中から2つを選んで1週間の中で行う。

ポイント練習の目的は筋持久力、心肺持久力、最大酸素摂取量やLTゾーンの向上だ。練習の効果をあげるためにはできるだけフレッシュな状態から追い込んだ練習を行いたいのでポイント練習間は最低48時間ランを休むことにする。つまり週3回のポイント練習で各48時間の回復時間を取れるようにスケジュールする。

つなぎ練習を行わない代わりにクロストレーニングを取り入れバイク練習を行こなう。バイク練習の目的はスタミナの向上で、できるだけ脚を疲労させることなくトレーニングする予定だ。心肺への負荷はランでのポイント練習やペース走より若干低めのゾーンでLTゾーンの下限あたりで行う予定。あまり高いゾーンで負荷をかけるとランのポイント練習に影響が出てしまう。脚の疲労も同様であまり高い負荷をかけるとランに影響が出るのでできるだけ軽いギアをくるくると高ケイデンスで回して走る予定だ。

ランとバイク練習をまとめると

月 バイク練 50km程度
火 インターバル走 もしくは 大川原高原坂道走
水 バイク練 70km程度
木 ビルドアップ走 15km
金 バイク練 50km程度
土 ロング走(50〜90km)※深夜
日 レスト

といった具合。ロング走は50km程度からスタートし、より距離を伸ばす週とより速いペースで走る週を交互に行う予定。一応このトレーニングスケジュールをベースにしばらく試してみます。

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