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スパルタスロンを完走するための作戦を考えてみた

今週末はひわさうみがめトライアスロン。この大会が終わればエントリーしている大会は残すところあと一つ。そう今年最大の目標であるスパルタスロンだけとなる。


スパルタスロンを完走するためには最低でも月間600kmのラン練習が必要といわれるけれどボクの場合、その最低の半分である月間300kmすらクリアしたのは今のところ1ヶ月だけ。そしておそらく大会のあるまでに600kmという途方もない距離ををクリアすることはないだろう。いやそれどころか自分の中でひそかに月間目標としていた400kmすら超えることすらむつかしいかもしれない。

今年唯一出場したウルトラマラソンはえびすだいこく100km。ヘロヘロになりながらなんとか13時間をきってゴールしたものの、このタイムではスパルタスロンの参加資格とされる10.5時間にすら程遠いタイム。このタイムと現在までの練習量から想像するに、ボクの走力はスパルタスロン参加者中最弱のレベルであろうことは容易に想像がつく。

本気で完走を目指すのならばスパルタスロンまでの残りの期間、トレーニングを最優先に考えたスケジュールを組みそれに生活を合わせていくべきなのかもしれない。きっと本気のアスリートならばそうするだろう。でも根がなんちゃってアスリート、楽しければオッケーのファンランナーなのでそこまでストイックになれない。

けれど最弱ランナーたるボクも本気で完走したいと思っている気持ちにかわりはない。ただトレーニング最優先にできないだけだ。実際のところこれから先も完走のために必要とされる練習量の半分程度しか走れそうにない。現在の走力は最弱レベル。こんな矛盾の中、どうすればスパルタスロンを完走することができるか自分なりに作戦を立ててみた。

ボクには100kmまでしかウルトラマラソンの経験がない。100kmのウルトラマラソンですら終盤はツブれて走れなくなっているのにそこから先150kmを走れると考えること自体間違っている。つまり歩くことが前提になる。

いくら走れないといっても関門がある以上その時間までに通過しなければならない。とくにキツイと思われるのはCP22のコリントスの関門。81kmにある関門をスタートから9時間30分後には通過(通過して出発)しなければならない。このあたりの関門で制限時間ぎりぎりだとあとが苦しくなるのでせめて制限時間30分前には通過したい。9時間でコリントスの関門を抜けるためにはキロ6分40秒のペースで走る必要がある。はじめて走るコース、不慣れな外国、想像を絶する暑さを考えるとこのペースは容易ではない、というかかなりきびしい。けれど関門を抜けないかぎりレースは終わってしまうので最弱だろうがへたれだろがなにがなんでもここまでは歯を食いしばって行くしかない。

そしてできることならこのペースを100kmまで維持したい。ペースを維持することができた場合100kmの通過タイムは11時間6分。そうなると残りはざっくりいうと146kmを25時間かけて進めばいいことになり、キロ10分、時速6kmのウォーキングでもぎりぎりゴールできるという計算が成り立つ。

もちろん現実はそんなに甘くない。エイドでの休憩時間、体調を崩して動けなくなる時間、山越えの上り、睡魔との闘い…時間を奪い取っていく難敵はいたるところにあるはず。途中の関門制限時間のことを考えてもキロ10分のイーブンで進むというのは現実味のないプランだろう。いろいろなケースへの対応を考えた場合、もうすこし時間の余裕が必要だろうと思う。1kmあたり1分速くすすめば146分、つまり2時間30分近くの余裕が生まれる。コリントスまでに作る予定の余裕の30分と足せば合計で3時間の余裕となる。あくまでも机上の空論だけれども。

ではどうやってこのキロ9分のペースを可能にするか。最弱ランナーであるボクが出した答えは「歩く」だ。いやただ歩くだけではない。「速く」「積極的に」歩く、だ。

いままでウルトラで歩くときは、ランがつぶれて疲れ果てて、上りが苦しくて走れないから、胃腸がやられて気分が悪いから、歩いていた。つまり走れなくなったから歩いていた。積極的に歩いていたわけではなく歩かざるを得ないから歩いていたのだ。

今回スパルタスロン対策として積極的に歩くことを選択しようと思う。もちろんまったく走らないわけじゃない。でもツブれてしまって歩かざるを得なくなってトボトボフラフラと歩くのではなく、体力を温存するために走れそうなときでも積極的に歩くことを選択してみるつもりだ。

とぼとぼ歩いてしまうとペースとしては速く歩いてもキロ10分、ひどいときにはキロ12分かかる。けれど体力があるうちに積極的に歩けばキロ9分、がんばればキロ8分で歩ける。

ボクはいままで35℃を超える、場合によっては38℃にも達するような環境でランニングをしたことがない。先日、まだ梅雨明けの暑さにからだが馴染んでない状況で走ったときはキロ6分で心拍数150まで上がってしまった。この先日本の暑さにはからだが馴染んでいくだろうけれど35℃の環境にいけばやはり心拍数は跳ね上がってしまうだろう。

ボクの場合心拍数140~150のゾーンで走れるのはどんなに長くても100kmのウルトラマラソンまでの距離だ。時間にして10時間がせいぜいだ。36時間者運動時間を考えれば運動時の心拍数はできれば130以下に抑えたい。いや130の心拍数でも15時間も経てばきっと苦しく感じるだろう。

高温下のランで心拍数130以下に抑えるのはむつかしい。けれどウォーキングならばある程度速いペースでも心拍数は抑えられる。先日キロ6分心拍数150になった同日、後半を速歩に切り替えてみたらキロ8分40秒、心拍数120未満だった。ふだんウォーキングをしないので効率のよいフォームが身についていないけれど、もうすこし練習をすればもっと疲れず自然で、より速く歩けるフォームを身につけることができるように思う。効率のよい速歩を身につけることができれば心肺疲労を軽減することができるのではないかと考えている。


コリントスの関門通過、いや100kmまでは持てる力を振り絞って走るしかない。100km終わった段階で感覚的にウルトラの50km地点ほどの疲労度であればボク的にはもう最高の状態だ。残り146kmの基本は歩きだ。歩きつつ無理なく走れそうな区間だけ走る。たとえば下りだったり、日陰だったり、夜だったり。あまり体に負荷をかけずに走れそうなところだけ走ってみる。

体力の続くかぎりがんばって走り、苦しくなってから歩くのではない。キロ8分台半ばで歩き、走れそうなところだけ走るというのがボクの戦略。実際のレースでは展開がどうなるかなんてわからない。けれど戦略どおりにコトが運んでいるかぎり少なくともキロ9分を超えることはないだろう。

最初のコリントスを 9時間で超え100kmを11時間で通過できた場合、それ以後を計画どおりキロ9分ペースで進むことができたならば、

CP35 ネメア 124km 制限時間16:00 通過予定時間14時間36分 -1時間24分
CP43 リルケア148km 制限時間20:00 通過予定時間18時間12分 -1時間38分
CP52 ネスタン172km 制限時間24:30 通過予定時間21時間48分 -2時間42分
CP60 テゲア 195km 制限時間28:00 通過予定時間25時間15分 -2時間45分
CP68 英雄の…222km 制限時間32:30 通過予定時間29時間18分 -3時間12分
ゴール      246km 制限時間36:00 通過予定時間32時間54分 -3時間06分

となる。もちろん途中で体調が悪くなったり眠くなったり、坂道でペースダウンしたりして計画どおりにすすめないこともあるだろう。その計画どおりに進めないロスタイムを各関門の制限時間と関門通過予定時間の差の範囲に収めることができれば完走という目標を達成することができる。計画と制限時間の差はゴールまで達した時点で3時間6分。246km制限時間36時間の大会に臨むにしては余裕が少ないかもしれない。けれど最弱ランナーが計画上稼ぎ出せるマージンはこれくらいしかないのだから仕方がない。

大会まであと2ヶ月あまり。残された時間は少ない。まずは50~90km程度のロングを週1回はこなそう。夏の暑さの中で100km走って余裕が残る持久力を身につけよう。さらに週1回は歩く練習をしよう。効率のよいフォームで疲れづらい歩き方を身につけよう。そして週1ロングを超ロングに置き換えて大会までに2~3回は走ろう。100km走ったあとに想定するペースで歩けるか試してみよう。

つまり作戦はこうだ。

  • タイムは気にしない。あくまでも完走が目的であることを忘れない。
  • 100kmを11時間で走れるカラダをつくる。
  • 100kmまではウルトラマラソンのつもりで走る。
  • キロ8分30秒で歩き続けられるフォームを身につける。
  • 100km過ぎたらウォーキング中心。疲労してつぶれる前に積極的に歩く。
とまぁこんな具合。これが正しい選択なのかどうかわからない。けれど迷っていろいろ試している時間はないのだからこのプランが正解だと信じてやってみることにする。

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