スキップしてメイン コンテンツに移動

CP22までの目論見

いまだに200kmを超える距離を走ったことのないボクにとってはスパルタスロンの作戦を考えること自体ナンセンスなのだけれど(結局でたとこ勝負だからね)一応大まかな決めごとは考えている。

今現在で決めていることは
  • 心拍数140以内厳守
  • ペースは上げてもキロ5分40秒まで
  • 疲れがみえたら早めにウォーキング
  • 心拍が落ち着いたらすぐにジョグに切り替え
  • 水分補給は1時間に1000ml
  • 糖質の補給を欠かさない
心拍に関しては2つの理由からだ。ひとつは計算上のLT値を上回らないため。ボクの場合計算上の最大心拍数は171なのでそれをもとに計算したLT値は(171-45)*0.75+45=139.5となる。実は今まで最大心拍数は180で計算を行っていた。2月頃まではレース中に実心拍数が165近く、ときには170を越え174あたりまであげることもあったので自分の最大心拍数は180近くだと思い、その値を用いていた。けれど最近12分間走テストを2回行ってみたのだが心拍数は最大で169までしか上がらなかった。最近は速いペースでのランを行ってないので心拍が上がりづらくなっているのかもしれない。なので今回は安全策をとって計算上の最大心拍数に従ってLT値を求めそれを守ることにする。

もう一つの理由は最近頻発している「水を飲んだときに心拍数が急上昇する問題」だ。ここに書いた日以降もわりと頻発しており今市自分の体に自信が持てない状況が続いている。計算上の最大心拍数が171にもかかわらず運動直後に冷水を飲むと心拍が180~195あたりまで一気に急上昇するのだ。やはりきもちわるい。ただこの症状、心拍数130台で走っているときには起こりづらく、起こっても心拍の上昇は緩やかであることに気がついた。ギリシャは気温が高く発汗量も多いはず。ラン中にこの症状が出てくる可能性は高い。一度症状が出ると3~5分ほど心拍が落ち着かなくなるのでこの症状が出ない領域を維持して走りたい。それが心拍数140以下のゾーンというわけだ。

ペースに関してはいくら抑えていてもまわりのペースにつられたり、下りなどで自然と上がることも多い。また日中の暑さを考えれば暑くならないうちに距離を稼ぎたい衝動にも駆られるだろう。けれどあくまでも今回は心拍数優先。たとえ暑くなるとわかっていても過度なペースアップはしない。たとえ心拍数が140未満でまだペースアップの余裕があったとしても上限はキロ5分40秒を意識していく。

疲れがみえたらウォーキングに切り替えというのは脚、心肺、は当然だけれど主な目的は補給だ。おそらくだけれどいつも以上にはやく脚にくる、心肺が疲れるというのは補給が十分でないからではないかと思う。走っているかぎり心拍は高くなる。心拍が高いと胃腸に十分な血液循環が行われない。そうなると消化吸収が悪くなり体の回復が遅くなる。なので疲れを感じたら体にしっかりと栄養と水分を取り込むために歩く。

ずっと歩き続けていると走り出すきっかけを失ってしまう。走り出しに体が重たく感じたり痛みを感じたりすると走る気力がなくなってしまうのでできるだけはやくウォーキングを切り上げランを再開する。

水分補給に関してはここ数日間の気温と水分補給の関係を調べてみた。測定回数はわずか6回なので心許ないが気温の上昇に伴ってほぼ一直線のグラフになり、まぁそれなりに有意なものかなと思う。ちなみに29℃で690ml、34℃で1540mlと1℃上昇するごとに1時間あたり約150ml発汗が増加している。29℃から1℃毎に150ml減少し5℃低下すると発汗量は0mlになってしまうので気温低下時にも今と同様の一直線のグラフになるとは考えづらいがまぁギリシャでは気温の低いときのことは考えなくてもいいだろう。とにかく体水分のロスは80kmのCP22までは体重の約3%、2kg以内に抑えたい。となると許される減少量は1時間あたり200ml程度だ。気温の上昇とともに発汗量が増え、かりに36℃まで上昇したとすると計算では1800ml近くの汗を掻くことになる。一方、体に吸収できる水分の量は最大でも800ml程度といわれているので1時間で一気に1000mlも失ってしまうことになる。上記グラフに用いた発汗量はいずれもキロ6~7分ペースで走ったときのものであるが、高気温下での運動が続くと脱水のおそれがでてくるのでその場合は走るペースをさらに遅くするなどの対策が必要かもしれない。

あと栄養補給の問題。水分補給と違ってどうしてもあとまわしにしがちな栄養補給だけれど今回は意識して補給するつもりだ。じつは長時間運動時の体の痛みは補給不足がひとつの原因ではないかと思っている。しっかり補給することで痛みを予防し、またハンガーノックにならないためにも補給は最初から規則正しく行っていきたい。

さてペースに関しては、正直まったくわからない。コースのアップダウンも知らないのでどれくらいが適正なペースなのかは読みづらい。ただCP22、80km地点には約1時間程度の貯金が欲しいと思っている。キロ6分30秒だと8時間40分。関門閉鎖が9時間30分なので約50分の貯金ができる。このあたりが現実的な目標だろうか。ただここまでの22のCPで水分補給などを行うと(マイボトルに水を入れ経口補給液を作る作業などで)1つのCPあたりで20~30秒はかかるだろう。30秒で見積もると1kmあたり約8秒のロスになる。となるとペースはキロ6分20秒、さらにアップダウンのロスでもう10秒見込んでキロ6分10秒あたりが目標だろうか。

キロ6分10秒、心拍数140以内。これが80km守り通せれば最初のヤマ場、CP22を突破できる。

とりあえず今考えられるのはここまで

このブログの人気の投稿

フォアフットランの練習には厚底シューズがオススメ

今年の故障の始まりはminimusでフォアフットをはじめたことだった。

今年の前半チャレンジ富士五湖までは大きな故障なく順調に走ることができていた。チャレンジ富士五湖完走後、次の課題としてスピードアップに取り組もうと考えた。

買ったのはニューバランスのminimusMR00。かかとにほとんどクッションのないこのシューズを使えば必然的に前足部だけを用いて走るようになり自然とフォアフットランが身につく…はずだった。

ミニベロが遅いなんて誰が言った!快適で最高な通勤自転車Bruno Minivelo 20 Road

諸事情があって通勤用のミニベロを購入しました。えぇ、たまたまタイミング的に購入事案が続いてしまっただけで宝くじが当たったわけではありません。

[徳島]本格派マフィンならココで決まり! 川内町のMUFFIN&SWEETS CIRU

あいかわらずドーナツをバクバク食べてるのですが今日はドーナツのお話じゃありません。マフィン!です。川内町にあるCIRUさんをご紹介。

マフィンってカップケーキとパウンドケーキあたりとの違いもよくわからないし、ケーキやドーナツみたいにひとつのジャンルとして確立していないイメージがあります。マフィン専門のお店ってあんまりないじゃないですか。