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HR140、キロ5分30秒~6分でロングペース走の予定

8月16日現在、ラン月間累計246km。距離はそれなりに伸びてきたけれど全体的に運動強度が低い。SUUNTOのPTEによる評価では、


  • PTE:2(体力維持効果) 20時間31分
  • PTE:3(体力向上効果) 13時間
  • PTE:4(強い体力向上効果)0時間
  • PTE:5(過剰運動)1時間02分
という内訳になっている。PTE:2が多いのは超ロング走での歩きが原因だろう。超ロング走はどちらかというとふだん経験することができない長時間運動による心肺の疲労や筋疲労、乳酸の蓄積や各部位の痛み、脱水や眠気などへの経験値を上げるために行っているのであり純粋な走力向上のためのトレーニングとしての位置づけではないのでやむを得ない。

これからのトレーニングはできるだけPTE:3~4を意識して負荷の高いトレーニングを中心に行っていく。自分のこれまでの経験から2~3週間負荷の高いトレーニングを行っていくと走力の向上を体感できるようになる。スパルタスロンまでの残り日数を考えると負荷の高いトレーニングを実施できるのは4週間ほどだが、この期間でできる精一杯のことをやってのこりの期間走力向上に努めたい。

さて今日のラン練習はHR140まで、キロ6分以内をめやすに夜間走。どこかが痛くなってきたり心拍数とペースが目標を維持できなくなった時点で終了だ。心拍数とペースの設定には理由がある。

まずHR140について。下記の計算式で求めるボク自信のLT推定値は140。

((220-年齢)-安静時心拍数)×0.75+安静時心拍数

コンコーニテストや運動負荷試験を行ってLT値を測定すればより正確に求めることができるが今回はメンドウなので推定値を使う。LT値を超えない範囲で走り続ければ理論上は長時間運動を続ける事ができる。ここでいう「運動を続ける事ができる」は乳酸の増加を抑えることができるという意味で肉体的な疲労…筋疲労や心肺の疲労が抑えられるわけではない。ただLT値以下の運動強度だと体にかかる負担も少ないのでLT値以上で運動を行う要理は肉体的な疲労も少ないのは間違いない。

今日はこのLT推定値以内を維持して走り続けることがひとつのテーマ。もうひとつのテーマはキロ6分以内で走り続けるということ。

自分自身のvo2maxを測定してないのでただの当てずっぽうでしかないのだけれどボク自信のvo2maxは50~53ml/kg/minぐらいだと想像している。これも本来は12分間走テストを行ったのち計算して求めるのがいいのだがメンドウなので今は割愛。問題はvo2maxの値ではなくvo2maxの50%の値。

胃腸の水分吸収速度は安静時と運動時では違いがある。もちろん運動しているときのほうが吸収速度は遅く負荷が高くなれば安静時の3分の1程度しか吸収しなくなるそうだ。しかしvo2maxの50%までの運動強度であれば水分の吸収速度はあまり遅くならずすむらしい。

ボクのvo2maxの50%、つまりvo2 25~26の状態はランペースにしてキロ5分15~30秒。これは10km~15kmの距離を走ったときに測定したもので、もちろんいつでもこの値というわけではなく気温や走行距離、疲労度によって変わってくる。けれどキロ6分まで余裕をみておけばおそらく多少コンディションが変わったとしてもvo2 26までには治まっているだろうと考えている。

つまりキロ5分30秒~6分以内で走っていればしっかり胃腸が働き水分を吸収してくれるはず。もちろん補給する水分の温度も重要だし、補給水がハイパートニックやアイソトニックではなく、ハイポトニックであることも重要だ。このあたりについてはまた別の機会に書くことにする。

とにかくHR140、キロ5分30秒~6分で走り続けるかぎり脱水を起こすことなく、乳酸を溜めることなく運動を続けていけるはずである…理論上は。

今日はこのあたりのチェックをしてみるつもりだ。

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