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どう鍛えてスパルタスロンに挑むのか。


気温がガンガン上がって暑くなってきた。もう今日明日中に梅雨明け宣言が出そうなイキオイ。そろそろというか今さらというか、とにかくスパルタスロンにむけて対策をはじめないとマズい季節がやってきたのは間違いない。

さて、なにをやろう。


って考えてみたけれどやるべきなにかっていうのが思い当たらない。土佐乃国横断遠足をなんとか完走できたから調子に乗っているのかもしれないけど200km超の距離のための特別な練習ってじつは必要ないんじゃないかって思っている。

やらないと決めたことはたくさんある。

まず超長距離練習。冒険的なたのしみとして走るのはアリなんだけど練習として長い距離を踏むことはやらないと決めている。だってたのしくないし、特別効果があると思えないんだもの。夏場のくそ暑いときに100km超の練習をしても途中ボロボロになって歩いてしまう。絶対にすべての行程を走りきれるなんてことはない。グダグダになって歩いても鍛えられるのはメンタルだけ。あと手に入るのは暑さの中で起こりうるトラブルの経験。それらももちろん大切なんだけどスパルタスロン完走のために本当に大切なのはトラブルが起こらないような対策をとること、精神的に追い込まれるところまでダメージを受けないことなはず。超長距離練習はカラダに受けるダメージも大きいしトラブルも多い。それらを考えるとこの練習はやらなくてもいいかな、というのが結論。

あと同じ理由で炎天下のロング走。これもほんと身体に悪い。日中にしか時間が確保できないこともあるからもちろん暑い中を走ることもあるだろうけどギリシャの暑さ対策を目的として日中のロング走とかはやらない。暑さ対策として脱水状態に慣れる練習なんてナンセンスなことも問題外。暑熱順化は普段やってる日中のラン練習で十分だし、現地の気候には現地で慣れるしかない。それよりは汗を掻きづらくする…つまりつまり体温を上手くコントロールする対策、発汗した水分をできるだけ補っていくための対策をとる方がいい。

LSD走、やらない。昔から懐疑的だったけれどいまだに効果がわからない。ただ超長距離練習をやっているとなんとなくLSD走的なペースに落ち着いてくることはある。長時間走り続けるためには心拍数を低く抑えることが大事だし結果としてLSD走ペースになるけれど、練習でこのペースをいくらやっても走力向上には大して効果がない気がする。

じゃあなにをやるか。特別ななにかは思い当たらないけれどとりあえず今やっている内容を続けていけばいいんじゃないかと思っている。

週3回のラン。

1つめはインターバル走でVO2maxの向上が目的。スプリントインターバルで短めの距離でやってもいいし、自転車やエアロバイクで代用してもいい。その場合ランは週2回になってしまうけれどそれでもいい。

2つめは無酸素性作業閾値でのラン。有酸素運動と無酸素運動の境界域…ボクの場合はおそらくキロ4分15〜4分30あたりのペースになる。このスピードで5分、レスト1分を6〜8セットくらいまわす。ウォームアップとクールダウンを入れて10〜20kmくらいのランになるはず。

3つめは有酸素域でのペース走。これがいちばんウルトラっぽい練習だけど距離は25km〜30kmくらいでいいと思っている。ペースはキロ5分20~5分40の予定。でも30km走だけしかやってない状態でスパルタスロンに行くのはさすがに不安なので体が慣れてきたら一度か二度は30kmを20分レストのインターバル形式で2回、もしカラダがきつくなければ3回インターバルでまわしてみるつもり。

つまり予定している練習は

  • VO2max向上目的のインターバル
  • 無酸素性作業閾値向上目的のラン
  • 有酸素域での持久力向上目的のペース走
の3つ。距離はそれぞれ最長でも10km、20km、30kmの週合計60km。少ない場合だと、インターバルはバイクで代用するので0km、無酸素性作業閾値でのランは10kmくらい、ペース走は25kmくらいで合計週35kmくらい。あとこれ以外に体重を絞るために天気のよい日は自転車で通勤する予定。ランの月間走行距離としては140km~240km。

走る距離は少ないけれど基本的にすべてがポイント練習になっているので走力向上にはつながるはず…だと信じたい。

といいつつ今日もココロ折れて歩いてしまったのだけれど…。

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