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とくしまマラソンまでの5週間でボクが取り組む練習について

高知龍馬マラソン、3.5hでした。タイム的には予定どおりです。ただ途中失速もありけっしてイーブンペースではしれたわけではありません。その失速の分析と今後の対策を考えてみることにしました。龍馬で失速したのは27km付近からでしたが、自分なりに考えた原因は筋持久力不足と補給の失敗です。


筋持久力といっても脚の筋肉とかではなく心臓の筋肉です。心肺にかんしては27km付近まで呼吸が浅くなって苦しくなってくるとかの症状はありませんでした。心拍数も常にモニタリングしてたので負荷としてはLT領域のほんの少し上のゾーンでしっかりコントロールできていました。けれど27kmをすぎてから心臓の疲れ(筋肉の疲弊的な感覚)と足の疲れが一気に出たんです。

この原因の一つは補給の問題だと考えてます。体水分量が減りすぎて運動能力が著しく落ちる。またグリコーゲンの枯渇もあったのかもしれません。身体を正常に動かすだけの水とエネルギーが足りなくなっての失速。これは補給方法を見直せばいいのでとりあえずはなんとかなるはず。モノと手段で対策できます。あとは心臓の持久力です。

心臓だって筋肉でできているので筋疲労はおきるはずです。日常生活の運動強度では24時間あたりまえに動き続けている疲れ知らずの心臓も、平常時の2.5倍もの拍動で運動を続けたら当然筋肉はつかれるはずです。急に負荷の高い筋トレを始めたら筋肉がだるくなる、次の日に筋肉痛になってしまう、あれと一緒です。心臓だって強い運動に慣れるためのトレーニングが必要なはずです。去年の秋以降…いやもっと前からかもしれないけどいわゆるロングペース走のような練習は一切してませんでした。いつもやっていたランは少しの時間(距離)だけ負荷をかけ長い休みをとる、そんなランばっかりです。だから心臓の筋持久力を高めるトレーニングができてなかったのかもしれません。

ある程度の高負荷で長時間の持続的運動を行うとすればやはりLT走です。LT走こそマラソンのベースなのだと思います。LT走にも厳密にいえば2つあって、ひとつはLT領域より高めのゾーンで負荷をかけLT領域そのものを引き上げる効果を見込むもの。もうひとつはLT領域で長時間走ることによって心臓の筋持久力(それもふくめて心肺持久力といってもいい)を高める効果を見込むもの。この両輪を回せばより高負荷で長時間運動持続可能な心肺が手に入るはずです。あ、あくまでもジブン理論ですよ(^^)

※LT走1                10km程度(20~40分で持続限界となるスピード)
※LT走2                20~30km程度(HR160前後で終始同じペース)
※サバイバルラン   キロ6分半から800m毎にキロ10秒アップのビルドアップ走
※ドラクエ              眉山周回走 18km

とくマラまではこの内容を中心にまわしていきます。
計画通り回せる自信はまったくないけれど一応一週間の予定は作ってみました。

月 サバイバルラン(LT領域~LT超領域まで)
火 レスト
水 LT走1
木 LT走1
金 ドラクエ(上りHR160縛り 下りフォームチェック)
土 レスト
日 イベントランもしくはLT走2

でもがんばるのは明日から(^^)

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