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インターバル走についての考察

インターバル走について考えてみます。

・乳酸性作業閾値向上
・最大酸素摂取量向上
・ランニングエコノミー向上

マラソン走力向上のポイントとなるこの3つの要素のうちインターバル走の目的は一般的に「最大酸素摂取量向上」といわれています。では最大酸素摂取量って身体のどの部分を強化しどんな能力を引き上げたら向上するんでしょう? これはボクの想像なので間違っているかもしれません。ですがこう考えるとインターバル走の効果について納得できたので、あえてボクの解釈をここに書いてみます。


まず最大酸素摂取量向上ですから「肺」のなにかに変化が起きるはずです。
では…

肺胞が増える? いえいえ肺胞の密度は変わりません。
肺のガス交換率が高まる? いえいえ交換率自体は変わりません。
肺が成長する? 肺の大きさは胸郭の大きさでほぼ決まります。

人間の体の中の変化ですからだから、成長期を過ぎたからといって一切変化がないとはいいきれません。でももし変化があったとしてもおそらく測定誤差の範囲じゃないでしょうか。

大人…しかも30、40歳になってから身長が伸びる人はまずいないですよね。運動をはじめたからといってみずみずしい子供のような肌になることもありません。それと同じで残念ながら大人の身体は成長期の子供のように成長することはありません。

じゃあいったいインターバル走によってもたらされる「最大酸素摂取量」の向上の正体とはなんなのか。おそらくそれは筋力の増強による変化なのじゃないかと思います。具体的には呼吸筋と心臓の筋力の強化によってもたらされるんだと考えています。

肺はたしかに成長することはありません。どうしても肋骨の内側…胸郭の大きさによって肺のサイズは決まってしまうからです。しかし肺自体の構造は風船のようなものです。この風船を膨らませているのが肺の周りにある横隔膜などの呼吸筋です。呼吸筋がしっかりと使えていない状態では肺は目一杯膨らむことなくその能力をすべて活かせてないかもしれません。呼吸筋をより強く動かせるようになればもっと大きく肺は膨らみ、より多くの空気を吸い込むことができるようになるはずです。つまり同じ肺の大きさでも肺活量は増大させることが可能となるはずです。呼吸筋が強くなればもっと疲れ知らずで速く強く大きく肺を膨らませることができるようになり、一度により多くの空気を吸えるようになれば取り込める酸素の量も増えるので最大酸素摂取量が多くなるというわけです。

次に心臓です。肺で取り込んだ酸素を体中に酸素を運搬するのは血液の役目です。身体にどれだけの血液を送り出せるかは「一拍の拍出量」✕「拍数」で決まります。心臓は肺と違って筋肉でできています。だから鍛えてやることによってより強く大きくすることができます。速い拍動でも疲れづらい強い心臓にすることもできます。

そうキーワードは「筋肉」です。インターバル走の目的は心肺に関わる筋肉の強化と考えればいいでしょう。そう考えるとインターバル練習のペースがLTゾーンよりはるかに速く、有酸素運動よりも無酸素運動の比率が高いゾーンで行うことも納得がいきます。

ただ筋力トレーニングをする方はイメージしやすいと思いますが、長時間(多回数)✕低強度よりも短時間(少回数)✕高強度のほうが筋力を増強増大させるには向いています。たとえば1000m✕5本のインターバルだと1000mを1本走るのに3分~4分ぐらいで設定しているはずです。筋力トレーニング的に考えると3分も継続して負荷をかけられるトレーニングだと筋力増強増大を目的としたものではないですよね。まったく効果がないわけではありませんがどちらかというと筋持久力向上や乳酸性作業閾値向上要素が強いトレーニングにみえます。もちろん取り入れているポイント練習がインターバル走中心で行っているランナーならばこれがベストかもしれません、がビルドアップ走やペース走も取り入れているランナーならばもっとピンポイントで筋力増強増大を狙ったトレーニングを行ったほうが効果的に思います。

それらを考慮すると心肺の筋力増強にフォーカスしたトレーニングを狙うならばHIIT(High-intensity interval training)が良さそうです。HIITの代名詞となったTABATA PROTOCOLだと運動20秒、休息10秒のセットを8回、合計で4分の運動時間です。MAXパワーで20秒の運動…このぐらいの時間だと筋力トレーニングで筋力増大を狙う運動に近いイメージですね。当然MAXパワーでやると10秒の休息では回復が追いつかないので2セット目以降どんどんパフォーマンスが落ちていきます。でもこれも筋力トレーニングのドロップセットのイメージで捉えるとわかりやすいですね。大事なのは限界まで追い込むこと。インターバル走のように5本を揃えることやりきれることを目標にするより、どんどんパフォーマンスが落ちてもその時点でのMAXパワーで限界まで出し切ることが筋力増強には効果があるはずです。

あと大切なのは頻度と回復。1週間に一度の筋トレではなかなか筋肉を発達させられないですよね。だからHIITの効果を求めるならばせめて週2回は必要です。超回復(一般的には48~72時間)にかかる時間から考えてもやはり週2~3回のトレーニングがベストです。

あ、あくまでも私見なので…。
いろいろなアプローチがあっていいと思うし、ボクは当面このやり方を試してみます。

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